Najlepšie cvičenie pre menopauzu: Cvičenie Tipy na prekonanie príznakov menopauzy

menopauza nás môžu ovplyvniť rôznymi spôsobmi, a to tak v rokoch pred našim posledným obdobím - perimenopause - a po nejakú dobu potom, keď NHS oznámila, že príznaky majú tendenciu trvať priemerne štyri rokov.

Tieto vedľajšie účinky sa môžu pohybovať od fyzických - vrátane návaly horúčavy a problémy so spánkom - na emocionálne - myslieť na nízku náladu a zvýšenú úzkosť.

A hoci početné možnosti liečby môžu pomôcť zmierniť tieto nepríjemné príznaky vrátane hormónov substitučná terapia (HRT), mnohé štúdie ukázali, že jeden faktor životného štýlu môže mať tiež veľký vplyv: cvičenia.

Toto je niečo, čo odborník na wellness Liz Earle vo svojej novej knihe dôrazne zdôrazňuje, Príručka dobrého menopauzy, teraz von.

Rozhovor s Prima.co.uk o dôležitosti pravidelného cvičenia pre ženy v menopauze, Liz vysvetľuje: „Udržiavanie aktívneho životného štýlu je ešte viac dôležité počas perimenopauzálnej fázy nášho života, pretože to pomôže zaistiť, aby sme zostali zdraví, šťastní a silní po menopauze, tiež."

Pokračuje: „Nedávna štúdia s viac ako 3 500 ženami ukázala, že u tých, ktorí málo alebo vôbec nevykonávajú cvičenie, sa vyskytujú závažnejšie príznaky menopauzy vrátane návaly horúčavy a depresie, v porovnaní s tými, ktorí sú aktívnejší. ““

S týmto vedomím sme požiadali Liz, aby prešla najlepšími cvičeniami a cvičeniami, ktoré môžu ženy po menopauze začleniť do svojich rutín ...

1. Silový tréning

Aj keď myšlienka zdvíhania závaží v telocvični môže znieť zastrašujúco, v tejto dobe života je kľúčom k udržaniu svalovej sily. Na začiatok, získavanie svalov pomáha našim telám efektívnejšie spaľovať kalórie, čo pomáha pri starnutí s reguláciou hmotnosti.

Liz vysvetľuje: „Je dobré zvážiť prijatie nejakej formy vzpierania - buď v telocvični pod dohľadom, ak ste na nej nováčik, alebo v domov so sadou činiek alebo odporových pásov, ak nie ste - ako vynikajúci spôsob stimulácie svalovej sily a zlepšenia rovnováhy a koordinácie. "

Dokonca aj keď nie ste fanúšikom telocvične alebo nemáte chuť investovať do vybavenia pre použitie doma, NHS radí že množstvo aktivít sa počíta ako silový tréning, vrátane lezeckých schodov, ťažkého záhradníctva a cyklistiky.

2. jóga

Ak ste si vždy mysleli, že joga bola na serveri Instagram zachovaná živých blogerov, je čas na prehodnotenie.

Pri praktizovaní jogy sa preukázalo, že ponúka množstvo všeobecných zdravotných výhod, vrátane zvýšenej fyzickej záťaže fitness a zlepšená rovnováha, mnohé štúdie ukázali, že by to mohlo byť zvlášť prospešné pre menopauzu ženy.

„Výhody jogy sú všeobecne známe,“ hovorí nám Liz. „Možno však nevieš, že nedávna štúdia z Kalifornskej univerzity dospela k záveru, že týždenne Kurzy jogy viedli k priemernému týždennému poklesu návaly tepla 31% u žien v menopauze. ““

A toto nie je prvýkrát, čo veda dokázala, že jóga môže pomôcť aj s príznakmi menopauzy. Výskum na University of Washington ukázali, že výhody jogy znižujúce stres môžu mať tiež silný vplyv.

Autor štúdie Dr Nancy Woods vysvetlené: "Jóga preukázala významné liečebné účinky na návaly horúčavy a kognitívne príznaky. V niektorých skupinách jóga preukázala prospešnosť aj pre príznaky spánku, nálady a bolesti. ““

3. preťahovanie

V tomto okamihu nášho života je dôležité natiahnuť sa každý deň, aby sme chránili mobilitu chrbta, nôh a bedier, hovorí Liz. „Vaše úseky by sa mali osobitne zameriavať na hamstringy, štvorkolky a teľatá,“ hovorí.

Medzi príklady jednoduchých pohybov, ktoré sa zameriavajú na tieto oblasti, patrí dotyk nohou nohami šírka ramien od seba a kolená mierne ohnuté alebo vyvažujúce na jednej nohe, zatiaľ čo držíte druhý členok za zadkom. Ale ak ste naťahovanie nový, prečítajte si podrobné pokyny pre osobného trénera Liz web.

Predchádzajúci výskum podporuje odporúčanie Liz, že strečing je obzvlášť dôležitý pre ženy v menopauze. V malej japonskej štúdii uverejnenej v časopise menopauzaŽeny, ktoré sa natiahli iba 10 minút denne, zaznamenali po troch týždňoch samy hlásené zlepšenie symptómov menopauzy vrátane nálady a kvality spánku.

4. vychádzkové

Je niekedy ľahké zabudnúť, že chôdza môže mať silný vplyv na naše zdravie a pohodu, ale početné štúdie preukázali, že môže pomôcť so všetkým, čo od nízka nálada a úzkosť na zmierňuje stratu svalov v staršom veku.

„Ak ste na cvičenie nováčikom, potom je svižná chôdza vynikajúcim východiskovým bodom,“ radí Liz. „Som veľkým fanúšikom chôdze vonku každý deň a rýchlosťou, aby sa celé moje telo pohybovalo a bolo pod napätím. Je to úžasný spôsob čistenia hlavy a môže dokonca pomôcť spať. ““

Okrem toho štúdie preukázali, že svižná chôdza môže byť obzvlášť prospešná pre ženy, ktoré prešli menopauzou, s nedávna štúdia vedcov na Brown University čo ukazuje, že dve až tri 40 minút chôdze týždenne môžu pomôcť chrániť zdravie srdca.

Či už teda začnete plánovať týždenné nedeľné prechádzky v parku alebo jednoducho vystúpite z autobusu na niekoľko zastávok skoro každý večer, oplatí sa vynaložiť úsilie na zahrnutie ďalších krokov do vašej rutiny. Ďalšie rady o tom, ako začať, nájdete na Web NHS.

5. tanec

Či už ste prísne fanúšik, ktorý vždy svrbel, aby dal spoločenskému sále ísť alebo vymýšľal zábavný faktor, ktorý ho triasol v rytme v telocvični, by teraz mohol byť ten pravý čas na to, aby ste tanec prijali ako formu cvičenia.

Okrem toho, že vám pomáha pri spaľovaní kalórií, môže byť tanec obzvlášť prospešný pre ženy v menopauze, hovorí Liz. „Tanec zlepšuje koordináciu a posturálnu silu a je to určite dobrá forma cvičenia, ktorú treba považovať za súčasť udržiavania aktívneho životného štýlu,“ hovorí.

Výskum tiež preukázal, že tanečné kurzy môžu pomôcť pri ďalšom významnom vedľajšom účinku menopauzy: nízka nálada. posledné štúdium na University of Granada ukázali, že triedy Zumba môžu skutočne zvýšiť úroveň vášho šťastia s účinkami trvajúcimi dva mesiace.

Je čas chytiť tieto tanečné topánky!

Ďalšie rady týkajúce sa zvládania symptómov menopauzy nájdete v novej knihe Liz Earleovej, The Good Menopause Guide, ktorá je k dispozícii teraz (Orion Spring, 25 libier).

KÚPTE TERAZ