Čo potrebujete vedieť o spánku

Aj keď by sme všetci radi zažili osviežujúcich osem hodín spať každú noc prikývnuť nie je vždy ľahké. Problémy súvisiace so spánkom sú tiež bežnejšie, ako by ste si mysleli.

„Bohužiaľ, problémy a poruchy spánku sa stávajú čoraz bežnejšími kvôli ľuďom, ktorí vedú stresovejší životný štýl,“ hovoria odborníci na spánok Posteľové kráľovstvo.

„Nedostatočný spánok v priebehu času môže zvýšiť riziko chronických zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia a depresia. Preto je pre zdravý životný štýl nevyhnutný nočný režim a dostatočný spánok každú noc.“

Pokračujte v čítaní a dozviete sa odpovede na najobľúbenejšie otázky o dobrom spánku. Alebo si pozrite tieto odborné tipy, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.

1. Ako môžem rýchlejšie zaspať?

„Melatonín je kľúčom k spánku; je to hormón vylučovaný epifýzou a nedostatok melatonínu je jedným z pravdepodobných dôvodov, prečo nemôžete rýchlo zaspať,“ tvrdia odborníci z Bed Kingdom.

Dodávajú: „Melatonín je ovplyvnený nekonzistentným režimom spánku. Prebúdzanie a zaspávanie v rôznych časoch môže zmiasť váš cirkadiánny rytmus – vnútorné hodiny vášho tela. Váš cirkadiánny rytmus reguluje uvoľňovanie melatonínu, hormónu spánku, takže bez konzistentného cyklu spánok-bdenie bude telo zmätené a nebude vedieť, kedy má hormón uvoľniť. Mali by ste udržiavať pravidelný režim spánku, čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať pred spaním."

Keďže melatonín je ovplyvnený svetlom, vrátane toho, ktoré vyžaruje váš telefón, mali by ste sa vyhýbať obrazovkám, keď sa odvíjate do postele. Tmavá miestnosť je výborná na tvorbu melatonínu.

Vyskúšať môžete aj relaxačnú techniku ​​tzv PMR (progresívna svalová relaxácia). Povzbudzuje vás, aby ste sa uvoľnili tým, že upriamite svoju pozornosť na svaly, a nie na rušivé myšlienky. Skúste zavrieť oči a potom striedajte napínanie a uvoľňovanie jednotlivých svalov okolo tela, začnite zhora a postupujte smerom nadol k prstom na nohách.

2. Koľko spánku potrebujete?

Množstvo spánku, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, zdravotného stavu, úrovne aktivity a predchádzajúcej kvality spánku.

Dospelí potrebujú minimálne sedem hodín spánku za noc. Je však bežné, že starší ľudia spia ľahšie, majú problémy so zaspávaním alebo sa viackrát počas noci prebúdzajú.

Tehotné ženy vyžadujú najmenej osem až desať hodín spánku, ktorá je životne dôležitá pre zdravie bábätka aj mamičky.

Tie prechladnutie alebo chrípka bude vyžadovať najmenej sedem až deväť hodín spánku, ktorý pomáha telu prejsť do režimu opravy.

3. Čo je spánková paralýza?

„Spánková paralýza je stav, ktorý nastáva, keď je REM spánok narušený, zvyčajne keď sa človek prebúdza alebo zaspáva. Je to neškodné a niektorí ľudia to zažijú len raz alebo dvakrát za život,“ dodáva tím.

„Počas spánkovej paralýzy sa môže stať veľa vecí, ale najbežnejšou vecou je paralyzovaný pocit, keď sa nemôžete pohnúť, hovoriť alebo dokonca otvoriť oči.

"Keď zažijete spánkovú paralýzu, môžete sa cítiť vystrašene, ako keby bol niekto s vami v miestnosti alebo vás niečo tlačilo dole, hoci tieto pocity sa v priebehu niekoľkých minút rozplynú.

"Nie je jasné, prečo dochádza k spánkovej paralýze, hoci súvisí s nespavosťou, narkolepsiou, PTSD a narušenými spánkovými návykmi." Môžete tomu zabrániť zlepšením spánkových návykov. Uistite sa, že máte aspoň sedem hodín spánku za noc, udržiavajte si konzistentný spánkový režim a pravidelne cvičte.“

4. Prečo nemôžem spať?

Neschopnosť zaspať je veľmi subjektívna, preto sa oplatí porozprávať sa so svojím praktickým lekárom, ktorý vám pomôže identifikovať základný problém.

„Jedným z pravdepodobných dôvodov je stres a úzkosť, ktoré môžu mať za následok zlý spánok,“ radia odborníci. „K pocitu úzkosti môže prispieť množstvo faktorov, vrátane pracovného stresu alebo konzumácie kofeínu či alkoholu. Ak často pijete alkohol a to narúša váš spánok, mali by ste to znížiť alebo zastaviť. Žiadna konzumácia kofeínu by sa nemala konzumovať neskôr počas dňa."

The NHS uveďte nasledujúce bežné príčiny nespavosti:

1. Stres, úzkosť alebo depresia
2. Hluk
3. Miestnosť, ktorá je príliš horúca alebo studená
4. Nepohodlné postele
5. Alkohol, kofeín alebo nikotín
6. Rekreačné drogy
7. Pásmová choroba
8. Práca na smeny

5. Čo je spánkové apnoe?

"Spánkové apnoe je porucha spánku, pri ktorej sa dýchanie zastavuje a začína počas spánku a môže byť závažné, ak nie je diagnostikované alebo liečené."

Symptómy zahŕňajú lapanie po dychu, smrkanie, dusivé zvuky, hlasné chrápanie a časté prebúdzanie sa cez noc. Ľudia so spánkovým apnoe sa môžu počas dňa cítiť unavení a mať bolesti hlavy alebo zmeny nálady.

Ak máte podozrenie, že by ste mohli mať spánkové apnoe, je dôležité, aby ste sa nechali vyšetriť u svojho praktického lekára. Môžete sa obrátiť na špecializovanú spánkovú kliniku na ďalšie testy. Spánkové apnoe sa často lieči prístrojom CPAP, kde sa cez noc nosí maska, ktorá počas spánku pumpuje vzduch do úst alebo nosa.

Ak sa vám stále nedarí zaspať, obráťte sa na svojho miestneho praktického lekára, ktorý vám poradí.