Strečing: 9 denných strečingov na precvičenie, ak pracujete z domu

Začlenenie strečingu do vašej rannej a večernej rutiny môže pomôcť zmierniť svalové napätie, zlepšiť flexibilitu a odstrániť všetky bolesti v tele.

S viacerými z nás práca z domuDlhé sedenie v zohnutej polohe nad notebookom alebo za stolom môže mať za následok bolesť v krížoch, bolesti šije a stuhnutosť.

Aby sme pomohli zmierniť akékoľvek nepohodlie, tím na Štúdio flexológie sa podelili o svoje top strečingy, ktoré môžete cvičiť v pohodlí svojho vlastného Domov. Sú vhodné pre všetkých, ale nezabudnite robiť len to, čo môžete, a ak ste ich ešte nikdy nerobili, vezmite si to pokojne.

Ak máte obavy z bolesti svalov alebo strečingu, porozprávajte sa so svojím praktickým lekárom.

„Toto je niekoľko jednoduchých strečingov, ktoré môžete robiť doma, keď pracujete z domácej kancelárie alebo po behu či domácom cvičení. Na tieto úseky budete potrebovať stoličku a prázdny priestor na stene,“ hovorí tím spoločnosti Flexology.

1. Natiahnutie hornej časti chrbta

Potrebujete si vystrieť chrbát? Dlhé nehybné sedenie – napríklad pri stole – môže často viesť k bolestiam chrbta. Postupujte podľa týchto jednoduchých úsekov, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť:

1. Posaďte sa na stoličku a natiahnite obe ruky pred telo, prepnite si prsty tak, aby vaše kĺby smerovali preč.

2. Jemne tlačte od seba, aby ste cítili, ako sa vám oddeľujú lopatky.

3. Uvoľnite hlavu dopredu. Podržte 15 až 30 sekúnd.

---

2. Natiahnutie zápästia/predlaktia

Skvelý úsek pre tých, ktorí celý deň píšu, možno ho ľahko vykonať počas prestávky na obed alebo čaj. Všetko, čo musíte urobiť, je:

1. Vytiahnite pravú ruku pred seba tak, aby prsty smerovali nahor a dlaň smerovala od vás.

2. Druhou rukou zatlačte na dlaň/základ prstov tak, aby ste ich ťahali smerom k sebe, pričom cítite jemné natiahnutie pod zápästím.

3. Podržte 10 až 20 sekúnd, potom stiahnite prsty smerom k podlahe a zatlačte na zadnú časť ruky, pritiahnite prsty k spodnej časti paže a natiahnite hornú časť predlaktia a zápästia.

4. Podržte 10 až 20 sekúnd. Vyvaľte zápästie. Opakujte na druhej strane.

---

3. Natiahnutie členku/lýtka

1. Položte ruky na stenu a zdvihnite prsty ľavej nohy k stene a pravú nohu za vami s nohou rovno, aby ste urobili krátky výpad.

2. Dotknite sa ľavým kolenom steny. Ak je to jednoduché, posuňte ľavú nohu trochu ďalej od steny, kým sa nebudete môcť dotknúť iba kolena. Mali by ste cítiť napnutie v pravom lýtku a vpredu na členkoch.

3. Vydržte 20 až 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

---

4. Adductor stretch (vnútorná strana stehna)

1. Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite k stene a zadok čo najbližšie k stene.

2. Jemne nechajte nohy vypadnúť bokom k stene, pocítite natiahnutie na vnútornej strane nôh.

3. Zhlboka sa nadýchnite 5 až 10 a dovoľte si postupne prechádzať hlbšie do úseku. Keď vyjdete von, pomocou rúk jemne zatvorte nohy.

---

5. Natiahnutie flexorov bedra

Tento jednoduchý strečing je skvelý, ak vás bolia boky. Dá sa to urobiť kdekoľvek u vás doma.

1. Urobte nízky výpad s ľavou nohou vpred a pravým kolenom na podlahe.

2. Ľavé koleno držte nie viac vpredu ako členok a posúvajte pravé koleno dozadu, kým nebudete cítiť natiahnite sa do pravého ohýbača bedrového kĺbu, vezmite si ruky na koleno a nechajte sa ponoriť hlbšie natiahnuť.

3. Podržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

---

6. Scalene (krk) úsek

Či už ste zhrbení nad notebookom alebo sa pozeráte do práce, často nám to môže spôsobiť bolesti v krku. Skvelý spôsob, ako zmierniť tento pocit, je zvyknúť si pravidelne sa naťahovať. Na pretiahnutie budete potrebovať stoličku.

1. Posaďte sa vzpriamene a vezmite si ľavú ruku nad hlavu tak, aby dlaň bola na opačnej strane tváre.

2. Držte pravé rameno dole a veľmi jemne potiahnite hlavu tak, aby sa vaše ľavé ucho pohybovalo smerom k ľavému ramenu.

3. Krk je citlivý, preto ho držte jemne a netlačte príliš ďaleko. Päťkrát sa zhlboka nadýchnite, potom uvoľnite ruku a pomaly vráťte hlavu späť do stredu. Opakujte na druhej strane.

---

7. Otváranie hrudníka/naťahovanie prsníkov

Ak chcete vykonať tento úsek, budete musieť stáť blízko pevnej steny.

1. Pomocou rohu steny alebo rámu dverí položte ruku na vnútornú stranu a natiahnite ruku.

2. Otočte telo smerom od vystretej ruky tak, aby ste cítili natiahnutie cez prsné svaly.

3. Skúste nastaviť rameno vyššie alebo nižšie, aby ste zacielili na rôzne oblasti prsnej žľazy, vyššie zacieli na hornú časť prsnej žľazy, nižšie na spodnú časť prsnej žľazy.

---

8. Natiahnutie glute/piriformis

Piriformis sval, ktorý sa nachádza pod gluteálnymi (spodnými) svalmi, hrá neuveriteľne dôležitú úlohu vo vašej flexibilite bedier. Ak máte pocit, že to potrebujete natiahnuť, táto jednoduchá technika vám môže pomôcť. Toto sa dá robiť na stoličke alebo ležať na podlahe v závislosti od flexibility.

1. Posaďte sa na stoličku a položte si pravý členok na ľavé stehno, tesne nad kolenom.

2. Položte si ruky na holene a držte chrbticu rovno, začnite sa nakláňať dopredu, aby ste prehĺbili natiahnutie.

3. Ak to radšej vezmete na zem, ľahnite si na chrbát a položte pravý členok na ľavé stehno, tesne nad kolenom, načiahnite sa, aby ste si pridržali zadnú časť ľavého stehna a potiahnite koleno a nohu k sebe.

4. Snažte sa držať chrbát rovno na zemi a nohy pokrčené. Vydržte podľa ktorejkoľvek verzie 20 až 30 sekúnd a potom prejdite na druhú nohu.

---

9. QL/natiahnutie do strany

1. Posaďte sa vzpriamene na stoličku s nohami od seba vo vzdialenosti ramien.

2. Siahnite nadol s pravou pažou medzi nohami naklonenými mierne dopredu.

3. Ľavou pažou sa načiahnite nad hlavu a nakloňte sa na pravú stranu a vnímajte natiahnutie spodnej časti chrbta a ľavej strany tela. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Páči sa vám tento článok? Prihláste sa na odber nášho newslettera aby ste dostali viac takýchto článkov priamo do vašej doručenej pošty.

PRIHLÁSIŤ SE

Tento obsah je vytvorený a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby pomohol používateľom poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu možno nájdete na stránke piano.io.