20 spôsobov, ako zlepšiť váš spánok

Len málo vecí je horších ako dostať zlý nočný spánok. Nedostatok odpočinku vás môže nechať unavený, dezorientovaný a neproduktívny.

Ale tam sú spôsoby, ako bojovať proti spánku v čase a zlepšiť kvalitu odloženia. Tu sme ich zaradili od najmenších k najefektívnejším.

1. Vyslovte tlačidlo „Odložiť“

Mnohí z nás zasiahli „odloženie“ najmenej raz predtým, ako sme (konečne) vyliezli z postele, ale tých pár minút navyše blaženosti sa môže podľa vášho spánkového cyklu pokaziť AsapSCIENCE. Zakaždým, keď zaspíte, pravdepodobne spíte hlbšie ako predtým. Vaše telo je preto mimoriadne zmätené, keď sa váš budík znova a znova vypína, čím sa oneskoruje čas potrebný na dosiahnutie jasných očí a huňatých chvostov. Tak choďte do toho a odovzdajte tie krátke záchvaty, ktoré nie sú také veľké.

2. Vymenením budíka získate prirodzenejší budiaci hovor

Ešte lepšie je vyskočiť z postele pri prvom zazvonení budíka, ktorý sa prirodzene prebúdza - tip, ktorým prisáva kráľovná spánku Arianna Huffington. Pre ňu znamená stúpanie bez alarmu stúpať

stres-zadarmo. Ale pre tých z nás, ktorí nemajú také spoľahlivé vnútorné hodiny, je tu realistickejšia možnosť: vyskúšajte budík na báze svetla, ktorý vás zobudí progresívnymi svetelnými aj upokojujúcimi zvukmi.

3. Znížte spací priestor

Vedecké dôkazy sú tu trochu obmedzené (a Štúdia z júna 2015 ktorý spájal neporiadok so zlým spánkom zameraný výlučne na ľudí s rizikom hromadenia porúch), ale to robí zmysel - preplnený priestor môže často viesť k väčšiemu stresu alebo úzkosti, čo je posledná vec, ktorú potrebujete, keď sa snažíte ľahko spať. Takže upratané! Určite to nemôže ublížiť.

4. Čistite si zuby v tme

Tento jednoduchý tip sa môže zdať čudný, ale podľa neurovedca v Oxforde môže byť tajomstvom, že zaspíte trochu rýchlejšie: Russell Foster, Ph. D., hovorí, že žiarivkové osvetlenie kúpeľní sa neusporiada s našimi cirkadiánnymi rytmami. Aby sme sa vyhli narušeniu našich prirodzených spánkových cyklov, mali by sme ich úplne preskočiť a tie perleťovo biele pred kefou spať v tme.

5. Pritláčajte sa pod váženú prikrývku

Hoci tieto prikrývky pravdepodobne nebudú fungovať pre každého, Oz hovorí mohli by dobre fungovať pre nepokojných ľudí so zdravotným postihnutím alebo pre ľudí s úzkosťou, ADHD alebo autizmom. Malý Štúdia zo septembra 2008 z University of Massachusetts Amherst zistil, že vážené prikrývky pomohli 75 percentám účastníkov zaspať, takže ak hráte, môže to stáť za to.

6. Naplňte miestnosť ospalými vôňami

Pre niektorých snoozerov pomáhajú prírodné vône, ako napríklad levanduľa, znižovať srdcový rytmus, uvoľňovať telo a povzbudzovať k upokojeniu - čo pre nás znie celkom dobre. Ak ste do týchto ospalých vôní, vyskúšajte éterické oleje alebo vonné sviečky. A ak to nie je vaša vec, nebojte sa - páchnuce stimuly nie sú rozhodujúci na dobrý spánok.

7. Zdriemnite si šikovne

Áno ty môcť zdriemnuť a stále dobre sa vyspi! Len sa opýtajte Ariana Huffingtonovej, samozvaného „nappera“: Je veľkou zástankyňou chytenia popoludňajších zzzov, len ak budete udržiavať vaše odkladania na 30 minút alebo menej. Krátke zdriemnutie vám pomôže spať v poludňajšom poklese bez toho, aby ste sa prebudili bezhlavo a dezorientovali alebo narušili vaše spánkové vzorce neskôr v noci.

8. Denník starosti deň preč

Ak sa starosti o zajtrajšok vážia vo vašej mysli, môže byť zložité unášať sa do krajiny snov. Preto Ruben Naiman z University of Arizona odporúča žurnálovanie alebo hovorenie o obavách, ktoré vzniknú pred spaním. Pre niektorých ľudí je to efektívny spôsob, ako sa zbaviť spánkového spánku: akonáhle budete riešiť problémy, je menej pravdepodobné, že vás budú držať hore.

9. Aktívne relaxujte

Ak vaša myseľ stále preteká pred spaním, môže vám to priniesť pozorná starostlivosť o vaše dýchanie späť do súčasnosti a pomôže vám relaxovať, hovorí Nancy Collop, MD, riaditeľka Emory Sleep Center. Môžete tiež vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu (aka napínanie a uvoľňovanie svalov od hlavy po pätu jeden po druhom) alebo meditáciu.

10. Nastavte dve postele, aby ste si dali čas na ukončenie

Boj o to, aby ste skutočne zaspali pred zamýšľaným spaním, je taký skutočný. To je dôvod, prečo Naiman navrhuje nastaviť dve postele, z ktorých jedna je 30 až 60 minút predtým, ako skutočne chcete spať. Keď sa vaše prvé pred spaním zasiahne, vyliezte do postele s dobrou knihou a potom, keď sa budete cítiť ospalý, jednoducho vypnite nočné lampu.

11. Upravte večeru

Ukázalo sa, že niektoré občerstvenie môže byť na vine za váš nepokoj. Podľa Jedzte čisté, potraviny, ktoré sa ťažko trávia (napríklad červené mäso, brokolica a karfiol), by vás mohli nechať hádzať a otáčať, keď sa ich vaše telo pokúša o niekoľko hodín neskôr spracovať. Nemusíte úplne vysekávať brokolicu, ale vyhnúť sa mu pred spaním môže pomôcť.

12. Investujte do generátora bieleho šumu

Pravdepodobne máte aspoň jedného priateľa, ktorý prisahá na generátor bieleho šumu, a to z dobrého dôvodu: Tieto zariadenia produkujú stabilný zvuk, ktorý dáva vášmu mozgu niečo, na čo sa dá predvídať, kým nespadnete spí. Ak to chcete skúsiť, kúpte si generátor, stiahnite si aplikáciu pre biely šum alebo jednoducho zapnite toto upokojujúce video.

13. Nechajte svetlo v ASAP

Tu je ešte viac dôkazov, že dobrý nočný spánok sa začína hneď po prebudení. „Vystavenie sa slnečnému žiareniu v dopoludňajších hodinách bolo klinicky dokázané, že vám pomôže lepšie spať v noci podporovaním normálneho rytmu kortizolu,“ hovorí Stevenson. Vstaňte a otvorte záclony - ideálny čas na svetlo, ktoré vám pomôže zobudiť sa, je medzi 6 a 8:30 ráno.

14. Udržujte konzistentný čas na večeru

Stravovanie nám dodáva energiu, takže je dôležité dodávať túto energiu vo vhodnom čase. Naiman odporúča jesť veľa energizujúcich bielkovín a komplexných sacharidov, aby vás udržal v chode po celý deň a vyhýbal sa ťažkým jedlám alebo jedlám s obsahom cukru, ktoré môžu zvýšiť dennú ospalosť.

15. Spocite sa v o.m

Stlačenie cvičenia každý deň je dôležité, ale rovnako aj jeho načasovanie. Ukázalo sa, že ráno sa pohybujeme, aby sa zlepšil spánok, hovorí Shawn Stevenson, tvorca The Model Health Show. Najlepšie na tom je, že aj päť- alebo 10-minútové ranné cvičenie môže mať pozitívny vplyv na vaše zzzy.

16. Udržujte svoju spálňu v pohode

Verte tomu alebo nie, v skutočnosti je ideálna teplota v spálni na vyhodnotenie najlepšieho spánku. Ideálny rozsah odporúčaný spoločnosťou Národná nadácia spánku je chladný 60 až 67 stupňov, pretože to pomáha znižovať teplotu tela rýchlejšie, keď začnete zaspávať.

17. Postupujte pred spaním

Za rituálmi pred spaním mama je veda, ktorá vás prinútila nasledovať ako dieťa. Collop hovorí o udržiavaní pravidelných zvykov pred spaním (povedzme, pri teplej kúpeli, výbere oblečenia na nasledujúci deň alebo čítanie knihy) trénuje váš mozog, aby spojil tieto akcie so spaním, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať ako vyplývať.

18. Znížte chlast

Alkohol tlmí váš centrálny nervový systém, čo znamená, že po pití môžete rýchlejšie zaspať. Keď sa však chlast opotrebuje, váš systém sa znovu rozbehne. Ak sa tak stane v noci, je pravdepodobné, že sa buď zobudíte, alebo si trochu oddýchnete. Chceš pohár vína na večeru? To je úplne v poriadku - nezabudnite to dokončiť najmenej jednu hodinu pred spaním.

19. A kofeín

Zvykanie neskoro popoludňajšej kávy je zlý nápad, bez ohľadu na to, aký ospalý je váš poludňajší pokles. Rovnako ako alkohol, kofeín môže narušiť prirodzené spánkové cykly vášho tela - ale stimuluje ho, skôr ako tlmí váš nervový systém. Ak chcete byť v bezpečí, prepnite na šesť hodín pred zvyčajným spaním.

20. Odpojte sa skoro

Vieme, vieme: Toto ste už počuli asi miliónkrát. Odstránenie modrého svetla zo spálne je však pravdepodobne najlepšou vecou pre lepší spánok. Svetlo vychádzajúce z vašich prístrojov narúša cirkadiánny rytmus, takže je pre vás oveľa ťažšie spať. Skúste odísť zo smartfónu, tabletu a televízie asi hodinu pred spaním, navrhuje Naiman. (A možno si vymeníte budík iPhone za skutočné hodiny!)