10 spôsobov, ako spomaliť úbytok pamäte a vyčistiť mozgovú hmlu

Nicola Down hovorí o poklese pamäti súvisiacej s vekom, mozgovej hmle a vede za tým. Pokračujte v rolovaní, kde nájdete 10 praktických spôsobov, ako pomôcť spomaliť stratu pamäte a majte svoj mozog bystrý.

Boli razy, keď na to, aby sa mi to zapísalo do pamäte, stačilo len súhlasiť. Teraz sa spolieham na Alexa (ani vtedy nesľubujem) a prestal som počítať, koľkokrát som premenil fľaše bieleho vína na Slush Puppies, keď som ich nechal vychladnúť v mrazničke a zabudol som na ich.

Nie som sám, kto si to všimol fuzzier myslenie buď. Priatelia hovoria o tom, že zhasnú, keď sa snažia zapamätať si PIN karty alebo zabudnú, kde zaparkovali auto. Ale zatiaľ čo tieto mozgové hmly a mierne výpadky pamäte sú bežné, keď starneme (najmä počas perimenopauzy a menopauzy), nie sú nevyhnutné.

Čo sa stane naše mozgy Ako starneme, je to zložité a líši sa od človeka k človeku, ale vo všeobecnosti možno funkciu mozgu rozdeliť na dve časti. Je tu mechanika (zodpovedná za veci ako spracovanie informácií a pamäť), ktorá sa môže vekom postupne spomaľovať, a pragmatické funkcie mozgu (pri rozhodovaní sa čerpajú z nahromadených vedomostí a skúseností), ktoré sa v skutočnosti zlepšujú Vek.

Táto nová múdrosť, ktorú sledujeme pri každých narodeninách, je jedným z dôvodov, prečo Dr Daniel Levitin, popredný neurológ a autor knihy Meniaca sa myseľ, verí, že je možné udržať duševné zhoršenie pod kontrolou. „Zatiaľ čo pamäť, uvažovanie a rýchlosť sa môžu vekom mierne spomaliť, naša duševná vitalita nemusí,“ hovorí.

V skutočnosti je nepravdepodobné, že by nás podrazili naše mysle, ale naše čoraz hektickejšie životy, kultúra multitaskingu a zapojená spoločnosť. "Zaneprázdnenosť je dobrá pre mozog, ale preťažená nie," hovorí Dr Levitin. „Keď ste na vysokej úrovni dopytu a ste natiahnutí, môžete mať pocit, že ste menej duševne bystrý, ale je pravdepodobné, že kľúče nestrácate kvôli pamäti, ale preto, že ste nedávali pozor, kam ste ich položili ich.“

Problém je v tom, že stále viac robíme jednu vec, zatiaľ čo myslíme na inú (alebo nás rozptyľuje). "S vekom sa prefrontálna kôra mení spôsobmi, ktoré nás robia viac rozptýlenými - a rozptýlenosť je nepriateľom kódovania pamäte," hovorí Dr Levitin. „Krátkodobá pamäť závisí od toho, či niečomu aktívne venujete pozornosť, ale ak o tom začnete premýšľať niečo iné, hoci len na chvíľu, alebo vás rozptyľuje zvonenie telefónu, môže to narušiť váš krátkodobý horizont Pamäť. Naša schopnosť automaticky obnoviť túto pamäť po 30. roku života mierne klesá každé desaťročie.“

Odpoveď? Tu je 10 spôsobov, ako spomaliť pokles pamäte a vyčistiť mozgovú hmlu

1. Skôr monotasking ako multitasking

Radšej monotasking než multitasking a viac dbajte na rušivé vplyvy, ktoré predstavujú smartfóny a iné technológie. Doktor Levitin odporúča cvičiť dobrú digitálnu hygienu: e-maily kontrolujte iba niekoľkokrát denne v čase, keď sa rozhodnete, a vypínajte ostatné technické upozornenia, aby ste zostali zapojení do danej úlohy. „Mnohí z nás musia ustúpiť a pomyslieť si: ‚Čo môžem urobiť s rozptyľovaním?‘, a nie ‚Čo môžem urobiť s pamäťou?‘,“ hovorí.

2. Skúste aktívne počúvať

Nalaďte sa, aby ste sa viac zapojili do toho, čo si potrebujeme zapamätať, pretože podľa Dr Levitina je pasívne počúvanie spoľahlivým spôsobom, ako na niečo zabudnúť. „Máme tendenciu si najlepšie zapamätať veci, ktorým venujeme najväčšiu pozornosť,“ hovorí. „Aktívne používanie informácií, ich generovanie a regenerácia zapája viac oblastí mozgu ako len počúvanie. Ak napríklad zabudnete mená, poviete: ‚Rád ťa spoznávam, Tom. Čítal si v poslednej dobe nejaké dobré knihy, Tom?‘ mohol zvýšiť vašu pamäť o 50 % s veľmi malým úsilím.

3. Napíš to

Užitočné je aj zapisovanie vecí a vytváranie zoznamov a stále viac výskumov naznačuje, že kreslenie toho, čo si potrebujete zapamätať, núti váš mozog k hlbšiemu spracovaniu.“

4. Obnovte vnútorné hodiny

Kľúčom je aj starostlivosť o vašu chronobiológiu – súbor vnútorných hodín, ktoré regulujú rôzne cykly pozornosti, energie, obnovy a opravy, ktorými prechádza náš mozog a telo. "Keď tieto nefungujú správne, neuróny degenerujú, metabolizmus buniek je narušený a normálny systém bunkovej opravy tela je narušený," hovorí Dr Levitin. Základnými kameňmi dobrej chronobiológie sú strava, spánok a telesná aktivita.

5. Cvičte pravidelne

Pravidelným cvičením sa zlepšuje prekrvenie mozgu, vďaka čomu sú nervové bunky zdravé a zásobené kyslíkom. Ale zatiaľ čo chôdza alebo beh na bežiacom páse sú dobré, prechádzka vonku, najmä v prírode, je lepšia. „Chôdza po nespevnenej ceste vonku si vyžaduje, aby ste vykonali stovky mikroúprav tlaku, uhla a uhla chodidla tempo a prispôsobiť sa novým veciam, čo môže znamenať obrovský rozdiel v odvrátení kognitívneho poklesu,“ Dr Levitin hovorí.

6. Pred učením sa aktivujte

Najlepší tip, ako s tým pomôcť? Predtým, ako sa naučíte niečo nové, urobte niečo aktívne – či už ide o rýchlu prechádzku alebo energizujúcu hodinu jogy: „Keď sa dostanete vaša srdcová frekvencia sa zvýši tesne pred mentálnou úlohou, aktivujete mozog zvýšeným prietokom krvi, čo vytvára obohatené prostredie pre duševnú aktivitu.“

7. Dobrá strava

Vyvážená strava bohatá na živiny je tiež životne dôležitá pre zdravie mozgu a stále viac dôkazov naznačuje, že úlohu môže zohrávať aj črevný mikrobióm. „Už vieme, že serotonín je dôležitý pre náladu, pamäť a úzkosť, a ukázalo sa, že 90 % serotonínu v tele sa nachádza v črevách,“ hovorí Dr Levitin. "Kefír, jogurt a iné fermentované mliečne výrobky obsahujúce probiotiká môžu mať pozitívny vplyv na náladu a emocionálne centrá mozgu."

8. Dobre sa vyspi

Nepodceňujte ani silu dobrého nočného spánku. "Len nedávno sme začali plne oceňovať obrovské množstvo kognitívneho spracovania, ktoré sa deje, keď spíme," hovorí Dr Levitin. "Konsolidácia spomienok prebieha spolu s riešením problémov a emočným spracovaním." Choďte spať o každú noc v rovnakom čase čo najviac a vstávať každé ráno v rovnakom čase – dokonca aj na víkendy. „Dokonca aj malá zmena vášho rozvrhu môže ovplyvniť pamäť a bdelosť na niekoľko dní,“ pokračuje Dr Levitin.

9. Meditácia

Existuje vlna výskumov, ktorá naznačuje, že meditácia môže tiež pomôcť odstrániť mozgovú hmlu. „Zahŕňa to udržiavanie pozornosti na vašu okamžitú skúsenosť v danom momente a preč od rozptyľovania a blúdenia mysle, čo môže zefektívniť váš mozog,“ hovorí Dr Levitin. „Vo výskume dlhodobo meditujúci vykazujú štrukturálne zmeny v mozgu, ale aj krátka meditácia znižuje únavu a úzkosť a zvyšuje spracovateľnosť a pracovnú pamäť. V mnohých prípadoch tieto výhody pretrvávajú aj po ukončení meditačnej praxe.“ Každý deň si preto nájdite pár minút, aby ste sa vrátili do prítomnosti, sústreďte sa na dýchanie a relaxujte. Vaša myseľ na to bude pracovať lepšie.

10. Urobte si čas na vzťahy

Je tiež dôležité, aby ste si našli čas na vzťahy – pre partnera, priateľov, rodinu a na rozšírenie svojho spoločenského kruhu s ľuďmi mladšími aj staršími ako vy. „Štúdie zistili, že väčším prediktorom než hladina cholesterolu vo veku 50 rokov pre zdravie vo veku 80 rokov je kvalita vášho vzťahy s tými, ktorí majú ľudí, na ktorých sa môžu v čase potreby spoľahnúť, aby si dlhšie zachovali ostrejšie spomienky,“ hovorí Dr hovorí Levitin. „Sociálna interakcia – byť v blízkosti iných – aktivuje takmer každú časť nášho mozgu a využíva relatívne pokročilé kognitívne operácie.“

Trávte preto viac času s ostatnými a možno zistíte, že je menej pravdepodobné, že zabudnete na ich narodeniny (a na fľašu vína, ktorú vložíte do mrazničky, aby ste ich oslávili).

Páči sa vám tento článok? Prihláste sa na odber nášho newslettera aby ste dostali viac takýchto článkov priamo do vašej doručenej pošty.PRIHLÁSIŤ SE

Páči sa vám to, čo čítate? Užite si časopis Country Living doručovaný priamo k vašim dverám každý mesiac s bezplatným doručením do Spojeného kráľovstva. Odoberaj teraz ušetríte na cene v obchode + získate okamžitý digitálny prístup k najnovšiemu vydaniu! PRIHLÁSIŤ SA

Tento obsah je vytvorený a udržiavaný treťou stranou a je importovaný na túto stránku, aby pomohol používateľom poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu možno nájdete na stránke piano.io.