Potraviny na posilnenie imunitného systému

Či už chcete zabrániť žalúdočnej chrípke, ktorá sa šíri po dedine, alebo aby ste sa vyhli oslabujúcemu chladu, budete potrebovať silný imunitný systém. Získanie chrípky, umývanie rúk a vyhýbanie sa blúdiacim kašľom a kýchaniu môže pomôcť udržať baktérie ďalej, ale v určitom okamihu bude vaše telo vystavené chybe.

V ideálnom prípade, keď sa to stane, váš imunitný systém (tkanivá a orgány, ktoré produkujú, skladujú a prenášajú bielu krv) bunky, ktoré bojujú s infekciami a chorobami), napadnú a zničia choroboplodné zárodky, ktoré napádajú vaše telo. Ale niekedy to zlyhá a organizmus alebo látka vás ochorie.

Ako posilniť imunitný systém

Ak žijete zdravým životným štýlom, je pravdepodobnosť, že ochorenie prekoná váš imunitný systém a spôsobí vám zle, oveľa nižšia. Naučte sa zvládať úroveň stresu, vykopávať cigaretový návyk, pravidelne cvičiť a udržiavať zdravá váha sú všetko veci, ktoré môžu pomôcť udržať váš imunitný systém silný a udržať choroby na uzde na

zdroje z Harvardu. Môže tiež pomôcť jesť zdravú stravu bohatú na tieto výživné látky obohatené o imunitu.

1. jogurt

Probiotikáalebo „živé aktívne kultúry“ nachádzajúce sa v jogurte, sú zdravé baktérie, ktoré udržujú črevo a črevný trakt bez choroboplodných zárodkov. Štúdia z viedenskej univerzity v Rakúsku zistila, že denná dávka 200 gramov jogurtu bola rovnako účinná pri posilňovaní imunity ako pri podávaní tabletiek, hoci sú dostupné vo forme doplnku. Nezabudnite vyzdvihnúť nádoby bez prebytočného pridaného cukru. Obyčajné odrody (ktoré môžete ochutnať so škoricou a čerstvým ovocím) sú vaše najlepšie stávky, ale čokoľvek s menej ako 8 celkovými gramami cukru je stále zdravá možnosť.

Vaša optimálna dávka: 200 g porcie denne.

2. Ovos a jačmeň

Tieto zrná obsahujú beta-glukán, druh vlákna s antimikrobiálnymi a antioxidačnými schopnosťami účinnejšími ako echinacea, uvádza nórska štúdia. (Pri konzumácii môže rastlina echinacey mierne znížiť vaše šance na prechladnutie Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA.) Keď zvieratá konzumujú túto zlúčeninu, je menej pravdepodobné, že sa nakazí chrípkou, oparom alebo dokonca antraxom; u ľudí zvyšuje imunitu, urýchľuje hojenie rán a môže pomôcť antibiotikám lepšie pracovať.

Vaša optimálna dávka: Aspoň jedno z vašich troch denných porcií celých zŕn.

3. cesnak

Tento silný cibuľový príbuzný obsahuje účinnú látku allicín, ktorá bojuje proti infekciám a baktériám. V jednej štúdii britskí vedci dali 146 ľuďom placebo alebo cesnakový extrakt počas 12 týždňov; príjemcovia cesnaku boli o dve tretiny menej náchylní na prechladnutie. Ďalší výskum naznačuje, že milovníci cesnaku, ktorí pýtajú viac ako šesť klinčekov týždenne, majú o 30% nižšiu mieru rakovina hrubého čreva a konečníka a 50% nižšia miera rakoviny žalúdka.

Vaša optimálna dávka: Vieme, že je toho veľa, ale v ideálnom prípade by ste sa mali zameriavať na klinček alebo dva denne.

4. Mäkkýše

Selén, bohatý na mäkkýše, ako sú ustrice, homáre, kraby a mušle, pomáha bielym krvinkám produkovať cytokíny - proteíny, ktoré pomáhajú odstraňovať vírusy chrípky z tela.

Vaša optimálna dávka: Dve porcie týždenne (pokiaľ nie ste tehotná alebo ak plánujete byť).

5. Kuracia polievka

Keď výskumníci z University of Nebraska testovali 13 značiek, zistili, že všetky okrem jednej (kuracie rezance s príchuťou kuracieho mäsa) blokujú migrácia zápalových bielych krviniek - dôležité zistenie, pretože príznaky nachladnutia sú reakciou na hromadenie buniek v tele bronchiálne trubice. Aminokyselina cysteín, ktorá sa uvoľňuje z kurčaťa počas varenia, sa chemicky podobá liečivu acetylcysteínu na bronchitídu, čo môže vysvetliť výsledky. Slaninový vývar polievky udržuje hlien tenký rovnako ako lieky proti kašľu. Pridané korenie, napríklad cesnak a cibuľa, môže zvýšiť imunitu zvyšujúcu imunitu polievky.

Vaša optimálna dávka: Majte misku, keď sa cítite mizerne.

6. Čaj

Ľudia, ktorí pili päť šálok denne čierneho čaju počas dvoch týždňov, mali v krvi desaťkrát viac interferónu bojujúceho proti vírusom ako ostatní, ktorí pili placebo horúci nápoj v štúdii podľa Harvarda. Aminokyselina, ktorá je zodpovedná za túto imunitnú podporu, L-theanín, je hojná v čiernom aj zelenom čaji - majú ju aj verzie bez kofeínu.

Vaša optimálna dávka: Niekoľko šálok denne. Ak chcete z čajových vreciek získať až päťkrát viac antioxidantov, počas varenia ich bobúňajte hore a dole.

7. Hovädzie mäso

Nedostatok zinku je jedným z najbežnejších nedostatkov výživy najmä u amerických dospelých pre vegetariánov a tých, ktorí obmedzili hovädzie mäso, ktorý je hlavným zdrojom tohto posilnenia imunity minerál. A to je nešťastné, pretože aj mierny nedostatok zinku môže zvýšiť riziko infekcie. Zinok vo vašej strave je nevyhnutný pre vývoj bielych krviniek, buniek necitlivého imunitného systému, ktoré rozpoznávajú a ničia napadajúce baktérie, vírusy a najrôznejších zločincov, hovorí William Boisvert, PhD, odborník na výživu a imunitu v The Scripps Research Institute v La Jolla, CA.

Vaša optimálna dávka: Podávanie chudého hovädzieho mäsa v množstve 3 oz poskytuje asi 30 percent dennej hodnoty (DV) zinku. To je dosť často na rozlíšenie medzi nedostatkom a dostatočnosťou.

8. Obohatené obilniny

Nie ste hovädzí človek? Mnoho opevnených misiek obilnín zabalí celý deň zinok. Napríklad porcia produktu Kellogg's Smart Start alebo General Mills Whole Grain Total obsahuje asi 15 mg minerálu. Pre porovnanie, 3-uncová porcia hovädzieho mäsa obsahuje asi 7 mg zinku.

Vaša optimálna dávka: Zamerajte sa na jednu misku denne.

9. Oranžové ovocie a zelenina

Nesmiete myslieť na pokožku ako na súčasť imunitného systému. Tento rozhodujúci orgán, ktorý pokrýva pôsobivé 16 štvorcových stôp, však slúži ako pevnosť prvej línie proti baktériám, vírusom a iným nežiaducim účinkom. Aby vaša pleť zostala silná a zdravá, potrebuje vitamín A. „Vitamín A hrá hlavnú úlohu pri tvorbe spojivového tkaniva, kľúčovej zložky pokožky,“ vysvetľuje prevencia poradca David Katz, MD, riaditeľ Výskumného centra prevencie Yale-Griffin v Derby, CT. Jedným z najlepších spôsobov, ako dostať vitamín A do vašej stravy, sú potraviny obsahujúce beta-karotén, ako sú sladké zemiaky, mrkva, tekvica, konzervovaná tekvica a ananátový melón.

Vaša optimálna dávka: Pol pohár, ktorý obsahuje iba 170 kalórií, ale obsahuje 40 percent denného odporúčaného príjmu vitamínu A (vo forme beta-karoténu).

10. kel

Spolu s pomarančovými plodmi, tmavé, zelené listy, ako je kale, sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu A a posilniť imunitné funkcie.

Vaša optimálna dávka: Niekoľkokrát týždenne vyhoďte šálku do šalátov, omeliet, na hranolky a cestoviny. Porcia má iba 33 kalórií a 133% denného odporúčaného príjmu vitamínu A.

11. huby

Po celé stáročia sa ľudia z celého sveta obracali na huby zdravo imunitný systém. Dnešní vedci teraz vedia prečo. „Štúdie ukazujú, že huby zvyšujú produkciu a aktivitu bielych krviniek, čo ich robí agresívnejšími. Je to dobrá vec, keď máte infekciu, “hovorí Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, bývalý riaditeľ Ústavu bylinnej medicíny vo Washingtone, DC.

Vaša optimálna dávka: Huby shiitake, maitake a reishi balia najväčší punc imunity; odborníci odporúčajú najmenej 12 g až 28 g niekoľkokrát denne, aby sa dosiahol maximálny imunitný účinok. Pridajte hrsť na cestovinovú omáčku, opečte trochou oleja a pridajte na mrazenú pizzu vajcia alebo haldy trojitý decker.

12. kefír

V 80-dňovej švédskej štúdii so 181 zamestnancami továrne, ktorí pili denný doplnok Lactobacillus reuteri - špecifický probiotikum, ktoré podľa všetkého stimuluje biele krvinky - trvalo o 33% menej dní choroby ako v prípade placeba. Aj keď nie každá značka kefíru používa tento špecifický kmeň, veľa produktov Lifeway to robí, vrátane ich nápojov Perfect12 a Lowfat Kefir.

Vaša optimálna dávka: Pokúste sa pracovať s kefírom vo vašej strave najmenej niekoľkokrát týždenne.

13. Mastné ryby

Losos, makrela a sleď sú bohaté na tuky omega-3, ktoré znižujú zápal, zvyšujú prietok vzduchu a chránia pľúca pred nachladnutím a respiračnými infekciami. jeden štúdia na zvieratách tiež zistili, že živina môže pomôcť odvrátiť rôzne kmene chrípky.

Vaša optimálna dávka: Konzumujte dve alebo tri 113 g týždenne. Ak ste tehotná alebo dojčíte, vyhnite sa jesť žraloka, mečiara, makrelu kráľa a sumca, ktoré majú vysoký obsah ortuti.