Ľahké spôsoby, ako do stravy pridať viac vápnika, ak ste vegáni, vegetariáni alebo neznášate laktózu

Máte dostatok vápnika? Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, dodržiavajte prísne pravidlá Vegetárian strava alebo len snaha o lepšie uvedomenie si zdravia, je nevyhnutné zabezpečiť dostatok vápnika.

vápnik má niekoľko dôležitých funkcií vrátane pomoci pri udržiavaní zdravých kostí a zubov, regulácii funkcie svalov a normálnom zabezpečení krvných zrazenín.

NHS odporúča ako dospelý mladší ako 50 rokov konzumovať 1 000 mg vápnika denne, ale ak sa vyhnete mliečnym potravinám bohatým na vápnik, ubezpečenie, že ste narazili na správne číslo, sa môže cítiť ako zápas.

Lifesum odborník na výživu Frida Harju-Westman ponúka svoje najlepšie tipy týkajúce sa vápnika:

1. Nezabudnite na vitamín D

Rozhodnete sa však získať svoje vápnik opraviť, je nevyhnutné, aby ste zahrnuli Vitamín D vo vašej strave, pretože vaše telo nemôže správne absorbovať vápnik bez tohto dôležitého vitamínu.

Vitamín D pomáha uľahčiť tvorbu hormónu kalcitriolu, ktorý zase reguluje hladinu vápnika v tele telo, uľahčuje vstrebávanie vápnika z čriev a spomaľuje rýchlosť vylučovania vápnika vo vašom tele moč.

Aby ste si zaistili dostatočnú konzumáciu vitamínu D, skúste do jedla pridať huby alebo zvážte varenie s tofu, pretože jedna pätina bloku surového tofu obsahuje 140 IU vitamínu D.

2. Vyvarujte sa sýtených nápojov

Hovorí sa, že konzumácia veľkého množstva sýtených nápojov narúša schopnosť tela absorbovať a zadržiavať vápnik. Kyselina fosforečná v mnohých šumivé nápoje môže zabrániť absorpcii vápnika zo žalúdka do krvného riečišťa, zatiaľ čo sodík (nájdený v mnohých nápojoch sýtených oxidom uhličitým) sa predpokladá, že zvyšujú rýchlosť, s akou sa vápnik stráca moč.

Zvážte nahradenie šumivých nápojov čerstvo vylisovanou pomarančovou šťavou, ktorá je plná vápnika a vitamínu C.

3. Vyberte si potraviny obohatené vápnikom

Ak nemôžete jesť mliečne výrobky, dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste stále mali dostatok vápnika, je doplniť stravu stravami a nápojmi obohatenými vápnikom.

Vyskúšajte raňajkové cereálie alebo bary obohatené vápnikom, ktoré môžu pomôcť zvýšiť celkový príjem dôležitého minerálu.

4. Vyhľadajte iné alternatívy ako mliečne výrobky

Existuje veľa populárnych nemliečne mlieko alternatívy na trhu vrátane mandľového mlieka, konopného mlieka a ryžového mlieka. Vyberte si však alternatívu mlieka s vysokým obsahom živín. Zo všetkých možností je sójové mlieko vo výžive všeobecne považované za najviac podobné kravskému mlieku, a preto je najzdravšie.

Aj keď sójové mlieko môže byť bohaté na živiny, ako sú bielkoviny, uhľohydráty a tuky, často obsahuje menej vápnika ako iné mliečne alternatívy. Pri rozhodovaní, ktorú alternatívu mlieka kúpiť, si skontrolujte štítok a zistite, ktorá z možností je pre vás najlepšia.

5. Zvážte doplnky vápnika

Ak trpíte neznášanlivosťou vegánov alebo laktózy, môže byť užitočné zvážiť užívanie doplnkov vápnika. K dispozícii sú rôzne doplnkové doplnky, ktoré vám pomôžu vyrovnať prípadné medzery vo vašej strave.

Pred užitím akýchkoľvek nových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom a uistite sa, že ste užili odporúčané množstvo, aby sa uľahčilo vstrebávanie.

6. Vyberte si nemliečne potraviny s vysokým obsahom vápnika

Odporúčaný denný príjem vápnika vám môžu poskytnúť rôzne nemliečne potraviny. Mandle a brazílske orechy obsahujú asi 100 mg vápnika na jednu porciu, čo z nich robí skvelé jedlo na desiatu po celý deň.

Konzervovaný losos je tiež skvelým zdrojom vápnika, rovnako ako ovsené vločky, ktoré sa môžu pridať do mnohých jedál, vrátane raňajok, na zvýšenie príjmu vápnika.