7 spôsobov, ako sa vyrovnať, keď zima ovplyvňuje vaše duševné zdravie

Keď sú nižšie teploty a denné svetlo mizne, nie je žiadnym prekvapením, že veľa ľudí sa cíti nízko alebo menej šťastne ako v letných mesiacoch. Zmena ročných období môže mať výrazný vplyv na naše duševné zdravie a zanechá nás „zimnou modrou“. jeden študovať zistili, že vyhľadávania Google týkajúce sa duševných chorôb nasledovali sezónne vzorce - s mnohými ďalšími ľuďmi, ktorí v zime hľadajú tento druh informácií.

Zimné počasie môže tiež sťažiť zvládanie celoročných duševných chorôb, ako sú úzkosť, depresia alebo bipolárna porucha.

Rachel Boyd, z charity duševného zdravia myseľ, hovorí, že nie je neobvyklé cítiť sa veselejšie a energickejšie, keď slnko svieti a dni sú dlhšie, alebo zistiť, že v zime jete viac alebo dlhšie spíte.

„Pre niektorých ľudí môže zmena dennej dĺžky a nedostatok slnečného žiarenia mať oveľa väčší vplyv na ich náladu a energiu a môže viesť k určitej depresii, ktorá sa nazýva sezónne afektívna porucha

(SAD), “hovorí Rachel. „Väčšina ľudí, ktorí majú JCD, bude postihnutá, keď sú denné hodiny kratšie od decembra do februára.“

Odhaduje sa, že SAD postihuje iba dva milióny ľudí vo Veľkej Británii, čo vedie k symptómom pocitu má nízku náladu a podráždenosť, nepochádza sa z vecí, ktoré by vás spravili šťastnými, letargia a spánok poruchy.

Ak zistíte, že zima ovplyvňuje vaše duševné zdravie, tu je niekoľko spôsobov, ako sa vyrovnať ...

1. Vyskúšajte a robte čo najviac fyzickej aktivity

Fyzická aktivita môže pomôcť zvýšiť vašu náladu a úroveň energie. Výskum naznačuje, že vonkajšie cvičenie, ako je cyklistika alebo jogging, môže byť pri liečení depresie rovnako účinné ako antidepresíva.

Rachel hovorí: „Skúsenosti s SAD môžu znížiť vašu túžbu byť fyzicky aktívny, najmä preto, že cvičenie môže byť v zime menej lákavé. Aj keď sa vám to nemusí zdať, fyzická aktivita môže byť veľmi účinná pri zdvíhaní nálady a zvyšovaní úrovne energie. Ak beh v zime nie je pre vás, ukázalo sa, že činnosti, ako sú tanečné a trapézové kurzy, majú pozitívny prínos pre duševné zdravie ľudí. ““

2. Využite maximum prirodzeného svetla

DR Sara Kayat, GP, často vidí nárast konzultácií týkajúcich sa duševného zdravia v zimných mesiacoch, čo je podľa jej názoru čiastočne dôsledkom SAD.

Hovorí: „Na zlepšenie príznakov zimných blues odporúčam chodiť hodinu denne, najmä v poludnie a v jasnejších dňoch. Pokiaľ je to možné, tiež sedieť pri oknách. Tiež by ste mali zvážiť maľovanie vášho domova v bledých reflexných farbách, čo môže pomôcť rozjasniť vaše prostredie. ““

3. Investujte do svetla SAD

Ak neviete nájsť čas na to, aby ste sa dostali von a čo najlepšie využili prírodné svetlo, svetelná terapia môže byť užitočná. Zahŕňa denné vystavenie jasnému špecializovanému svetlu, zvyčajne na niekoľko hodín.

Rachel hovorí: „Svetelné boxy sú zvyčajne najmenej 10-krát intenznejšie ako osvetlenie domácností. Bohužiaľ, existuje len niekoľko kliník NHS špeciálne pre SAD, takže môže byť ťažké získať odporúčanie a možno budete musieť dlho čakať na schôdzku. Preto si možno budete chcieť kúpiť svetelný box sami, aj keď je najlepšie si ho pred nákupom vyskúšať - výrobcovia a dodávatelia vám môžu ponúknuť bezplatnú skúšobnú verziu alebo si ju môžete najať ako prvú. ““

4. Vyvážte hladinu cukru v krvi

„Vo všeobecnosti je dobré vyhnúť sa potravinám, ktoré spôsobujú bodec a potom pokles hladiny cukru v krvi, pretože to môže zmeniť náladu a zvýšiť podráždenie,“ hovorí Dr. Sara. „Redukcia spracovaných potravín, ako je biela ryža a cestoviny, môže pomôcť všetkým, ktoré obsahujú rafinované cukry, alkohol a kofeín. Bielkoviny a vláknina tiež pozitívne ovplyvňujú rovnováhu hladín cukru v krvi, takže ich zahrnutie do vašej stravy môže pomôcť. ““

Zabezpečenie nedostatku minerálov alebo vitamínov vám pomôže cítiť sa zdravo, vyhýbať sa hromadeniu vírusov a počas zimy vám dodá energiu, ktorú potrebujete. Vezmite teda veľa rozmanitého ovocia a zeleniny a zdravých tukov, aké sú obsiahnuté v mastných rybách.

5. Buďte kreatívni

Kreatívne činnosti, ako je maľba a fotografia, môžu byť terapeutické, pretože vám môžu pomôcť prepnúť zo dňa na deň denné tlaky, premieňajte negatívne myšlienky alebo pocity na niečo pozitívne a dávajte ľuďom príležitosť Socialize.

„Ak máte radi tvorivé činnosti, Crafternoon je národným fundraiserom spoločnosti Mind a týka sa stretnutia s priateľmi, rodinou alebo kolegami a usporiadania popoludní tvorivej zábavy, “hovorí Rachel.

6. Zvýšte príjem vitamínu D

vitamínD hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravých kostí a svalov, ale vedci teraz zisťujú, že nízka úroveň môže tiež prispieť k poruchám nálady, vrátane depresie a SAD.

Dr Sara hovorí, že vitamín D je do značnej miery vyrábaný reakciou v našej pokožke na slnečné žiarenie. Počas zimných mesiacov vo Veľkej Británii však slnečné svetlo neobsahuje dostatok UVB žiarenia vitamínD a musíme sa spoliehať na to, že ho získame z potravín - ako sú napríklad mastné ryby, ako je tuniak a makrela, červené mäso, pečeň, vaječné žĺtky a obohatené obilniny - a doplnky. Odporúča užívať príjem 10mcg denne.

7. Porozprávajte sa s niekým

Počas zimy je ľahšie izolovať sa. „Ak viete, že je ťažké opustiť dom, mohli by ste zariadiť telefón alebo Skype s blízkym alebo sa opýtať, či môžu prísť a navštíviť,“ hovorí Rachel. „Porozprávajte sa s nimi o tom, ako sa cítite. Ak vás práve odrádza zima, skúste si pamätať, že sociálny kontakt môže zvýšiť vašu náladu a prípadne sa cítiť trochu lepšie. ““

Ak zistíte, že vaše príznaky sú také zlé, že to ovplyvní kvalitu vášho života, obráťte sa na lekára.