Za produkty zakúpené prostredníctvom niektorých odkazov v tomto článku získavame províziu.
Bol to dlhý a únavný deň a cítite sa rozbitý. Nakoniec sa plazíte do postele, fyzicky vyčerpaní a pripravení na dobrý spánok... len nájsť svoju myseľ má iné nápady. Namiesto toho, aby ste sa unášali do beztiažneho spánku, váš mozog sa vyhorí, váš pulz sa zrýchli a vaša hlava sa preplní nekonečnými starosťami, o ktorých ste si mysleli, že ste ich celý deň zaparkovali.
„Približne 80% ľudí tvrdí, že ich obavy sa v noci vymkli spod kontroly,“ hovorí Nicky Lidbetter, generálny riaditeľ podpornej skupiny Úzkosť UK. „So stresom sa obávame konkrétneho hmatateľného problému. Ale s úzkosťou si nie sme vedomí toho, čoho sa obávame, takže naša reakcia sa stáva problémom a začíname mať obavy z toho, že sa obávame. “
A aj keď spočiatku upadneme, tieto obavy sa môžu stále nahromadiť, ak sa zobudíme v noci. „Zdá sa, že klasický čas prebudenia je medzi 2:00 a 4:00,“ dodáva Dr. Nerina Ramlakhan, autorka Rýchlo spí, široké prebudenie
(11,34 GBP, Amazon). "Zrazu sa váš mozog stane veľmi aktívnym a problémy, ktoré môžu byť vyriešiteľné počas dňa, sa stávajú obrovskými obavami - zhoršujú sa tým, že ich tam a tam nemôžete vyriešiť."Tu je postup, keď vaše telo hovorí spánok, ale vaša myseľ nepočúva ...
1. Pripravte sa na spánok
Spánok je prirodzený fyziologický proces, ale môžete mu pomôcť a vyhnúť sa ďalšej úzkosti tým, že budete mať nastavenú rutinu. Cieľom toho je uvoľni svoje telo a priprav to na spánok. Ak teda idete spať o 22:00 - 23:00, vyhradte pre tú istú nočnú službu pred spaním 30 minút až hodinu. Môže to zahŕňať veci ako osprchovanie, umývanie tváre a čistenie zubov, zvlhčenie tváre a preliezanie do postele s knihou.
Psychológka Susanna Halonen hovorí: „Čím viac identít môžete urobiť každý večer, tým viac trénujete svoje telo na prípravu na spánok a tým ľahšie dosiahnete.“
2. Povedz nie nočnej čiapke
„Alkohol je povzbudzujúci aj sedatívny liek,“ hovorí Dr. Guy Meadows z The Sleep School. "Aj keď ho veľa ľudí používa na zaspávanie, metabolizuje sa tak rýchlo, že môže viac túžiť po tele." piť alkohol blízko pred spaním, s väčšou pravdepodobnosťou sa prebudíme v skorých ranných hodinách a zanecháme nás pripravených na nočnú úzkosť zaútočiť. Spravidla trvá hodinu, kým sa spracuje jedna jednotka alkoholu, takže ak máte v bezpečí, poslednú pohár vína o 19:00, ak máte v úmysle ísť o 20:00 spať.
3. Nerobte hodiny
Ak sa jednoducho nemôžete vrátiť spať, pretože vaša hlava bzučí starosťou, nepozerajte sa na hodiny - budete sa viac trápiť. "Stačí vstať z postele a ísť do inej miestnosti na desať minút," hovorí Dr. Ramlakhan. "Keď opustíte prostredie, cítite sa nepohodlne, čím narušíte spojenie s obavami."
Nezačínajte však kontrolovať svoj telefón ani prechádzať cez Facebook. Choďte do obývacej izby a za slabého svetla si prečítajte niekoľko stránok knihy so srdcom. Keď sa cítite pokojne, vráťte sa do postele a obráťte sa vankúš. "Bude to chladnejšie na tvári a vytvorí oddelenie od posledného ležania," hovorí Dr. Ramlakhan.
4. Zaistite digitálne zatemnenie
Nepozerajte sa na telefón alebo tablet hodinu pred spaním a potom ho dajte mimo dosah, aby ste sa v noci nemuseli pokúšať vyzdvihnúť ho. LCD obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré je rovnakého typu ako slnečné svetlo. „Naše telesné hodiny sú zmätené a začínajú znova premýšľať o dennej dobe, takže inhibujú melatonínový hormón spánku a uvoľňujú kortizol prebudenia,“ hovorí Dr. Guy Meadows z Škola spánku.
Getty Images
5. Dajte si starosti na papier
Napíš si, čo máš na mysli, najmenej hodinu pred spaním. Zaväzovaním myšlienok na papier ich ovládate, čo znamená, že tam žijú namiesto vašej hlavy. Guy Meadows navrhuje každému strachu prezývku, napríklad „Nag“.
„Nemôžeme vám pomôcť pri prichádzaní týchto myšlienok, ale oni sú len problémom, keď nás začínajú konzumovať,“ hovorí. "Tým, že im pomenujete, zrýchlite proces dešifrovania, takže keď sa objavia nepríjemné myšlienky, môžete ich jednoducho uznať -" oh, znova je tu Nag "- a vrátiť sa k tomu, čo robíte."
6. Plán na zajtra
Majte jasný plán na nasledujúci deň, hovorí psychologička Susanna Halonen. „Ak viete, aká je priorita číslo jedna a dve, budete tráviť menej času staraním, pretože viete, že toto sú prvé dve veci, ktoré urobíte. Čím viac z toho zmeníte zvyk, tým viac si uvedomíte, že ak plánujete dopredu a efektívne určujete priority, môžete ľahšie robiť dôležité veci. To zníži vašu úzkosť a pomôže vám lepšie spať. “
Táto funkcia je z časopisu Country Living. Prihláste sa na odber tu.