5 tipov na starostlivosť o seba a všímavosť pre pokojný pracovný deň

Bolo to osvedčené že začlenenie pravidelných a uvedomelých prestávok do pracovného dňa pomáha zvyšovať produktivitu a predchádzať vyhorieť.

Neviete, kde začať? Pri založení nového rutina starostlivosti o seba do pracovného dňa, je dôležité začať v malom. Zamerajte sa na realistické stratégie, ktoré sú v súlade s vašimi osobnými preferenciami a životným štýlom.

Stanovte si harmonogram

Kľúčom k tomu, aby ste sa necítili preťažení, je vytvoriť si pre seba denný rozvrh, ktorý je nielen dosiahnuteľný, ale aj realistický. Začnite deň pridelením času na uprednostňovanie a plánovanie úloh vrátane plánovaných prestávok na všímavosť, jedlo a pohyb.

Svoj zoznam úloh môžete rozdeliť na prioritné a časovo menej náročné úlohy. Skúste a 'jesť žabu“ tým, že sa pustíte do úloh, ktoré ste odkladali predtým, ako urobíte čokoľvek iné. Cieľom je identifikovať jednu náročnú úlohu (žabu) a dokončiť úlohu hneď ráno (zjesť ju). Keď to urobíte, môžete prejsť k menej náročným úlohám – vyhnete sa tak prokrastinácii.

Ak chcete, aby sa deň voľna rozbehol tou správnou nohou, naplánujte si čas medzi začiatkom pracovného dňa a prvým stretnutím. Uvoľnením dňa začnete skôr pozitívne, než aby ste sa podnecovali stresom.

Vytvorte vyhradený pracovný priestor

Ak pracujete z domu, udržiavanie uprataného pracovného priestoru, ktorý je oddelený od zvyšku vášho obytného priestoru, môže pomôcť stanoviť jasné hranice medzi domácim životom a prácou. Dokonca aj zatvorené dvere môžu výrazne prispieť k fyzickému oddeleniu.

Mali by ste tiež vyhradiť priestor mimo svojho pracovného stola, kde si môžete urobiť prestávky, bez obrazoviek a tlaku e-mailov. Všade, kde nie je váš stôl, urobte zónu bez práce – to znamená, že večer alebo cez víkendy nemusíte pracovať z pohovky alebo kuchynského stola.

Komunikujte svoje hranice

Ak chcete vytvoriť zdravú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom, je dôležité, aby ste svojim kolegom jasne a dôsledne oznamovali svoje hranice. Môže to byť tak, že neodpovedáte na e-maily alebo hovory po vašom zmluvnom pracovnom čase, alebo si vezmete prestávku na obed mimo svojho stola (v kancelárii aj doma).

Môžete to urobiť aj tak, že budete úprimní o svojom pracovnom zaťažení a schopnosti prijať ďalšiu prácu. Je dôležité si zapamätať, že ľudia si často neuvedomujú vašu každodennú pracovnú záťaž, takže musíte byť priamočiari, namiesto toho, aby ste dúfali, že si to všimnú a zmiernia sa.

Ak sa vaša pracovná záťaž stáva neúnosnou, pripravte sa na to, že sa o tom porozprávate so svojím priamym nadriadeným a spoločne nájdite riešenie, ktoré bude spravodlivé – nech robíte čokoľvek, netrpte v tichosti.

Choďte von

Vyjsť z domu alebo kancelárie na krátku prechádzku počas pracovného dňa môže byť veľmi prospešné z viacerých dôvodov. Nielenže vám to umožní osviežiť si myseľ, ale pomôže vám to fyzicky sa vzdialiť od vášho stola a jasne rozlišovať medzi prestávkami a pracovným časom.

Chôdza je tiež skvelá forma úľavy od stresu a môže vám pomôcť upokojiť sa pred alebo po stresujúcich stretnutiach. Všímavá chôdza - to znamená chôdza so zameraním svojej pozornosti na zmyslový zážitok z chôdze a pobytu vonku - je forma meditácie, ktorú môžete robiť počas obedňajšej prestávky.

Môžete si dokonca naplánovať pešie stretnutia so svojimi kolegami – oveľa osviežujúcejšie ako dusná zasadacia miestnosť!

Doprajte si úplnú obedňajšiu prestávku

Bez ohľadu na to, koľko práce navyše môžete urobiť prácou cez obed, je dôležité si uvedomiť, že každý si zaslúži špeciálnu prestávku na obed. Ak si oddýchnete od pracovného stola, pomôže vám to dekomprimovať sa a prekalibrovať – čo je nevyhnutné na udržanie si pohody počas pracovného dňa.

Pamätajte si, že aj keď máte zlý deň, vaša obedňajšia prestávka je príležitosťou na preskupenie a návrat s čerstvými očami a novou perspektívou.

Začiatok a koniec obeda poskytujú ideálne chvíle na päť minút na cvičenie všímavosti, ako je práca s dychom alebo meditácia. Môžete tiež vyskúšať niekoľko strečingov pri stole, aby ste uvoľnili napätie krku a ramien.

Vyskúšajte toto: Cvičenie na progresívne uvoľnenie svalov

1. Nájdite si pohodlnú polohu na sedenie alebo státie.
2. Niekoľkokrát sa zhlboka a pomaly nadýchnite.
3. Napnite čelo zdvihnutím obočia, chvíľu podržte a uvoľnite, čím umožníte svalom na hlave a tvári úplne sa uvoľniť.
4. Napnite všetky svaly na tvári, chvíľu vydržte a potom uvoľnite.
5. Opakujte tento proces s ústami a čeľusťou, vynúteným úsmevom a zovretím čeľuste.
6. Pohybujte sa po tele a opakujte tento proces s krkom a ramenami, hrudníkom, bruchom, pažami, rukami, stehnami, dolnými končatinami a chodidlami.