Ako vytvoriť vedomú rutinu chôdze pomocou „hromadenia návykov“

Ak sa snažíte zlepšiť svoje duševnú pohodu alebo si chcú adoptovať a prax všímavosti ktorý bez problémov zapadne do vášho každodenného života, vedomá chôdza môže byť spôsob, ako to urobiť.

V nedávnom článku pre Psychológia dnes, psychiater a terapeut vyštudovaný na Yale, Dr Marlynn Wei (MD, J.D.A), oznámil, že nový výskum štúdium zistil, že pozorná chôdza – či už v prírode alebo v mestskom prostredí – nielen zlepšuje kvalitu spánku, ale zlepšuje aj našu náladu.

Ak to nestačí na to, aby ste sa presvedčili, aby ste si obuli topánky, ďalší štúdium zistili, že vedomá chôdza vytvára „špirály nahor“ pocitu lepšieho. Mohlo by to tiež znížiť stres a úzkosť, zlepšiť kogníciu a znížiť bolesť dolnej časti chrbta a chronickú bolesť.

---

Doktor Wei verí, že vedomá chôdza je vynikajúcim cvičením, ktoré môžete začleniť do svojej každodennej rutiny sa dá ľahko dosiahnuť prijatím procesu nazývaného „hromadenie návykov“ (stavanie na už existujúcich zvyky).

Hovorí: „Dôležitá chôdza môže začať niekoľkými minútami denne a nemusí vám zaberať viac času počas dňa, najmä ak máte vo zvyku čas, keď už chodíte vonku alebo dokonca vo vnútri. Čím pravidelnejšie budete cvičiť, tým silnejší bude váš „sval všímavosti“.

Čo je to vedomá chôdza?

Všímavá chôdza zameriava vašu pozornosť na zmyslový zážitok z chôdze a pobytu vonku (ako sú pohľady, zvuky a pachy), aby sa telo a myseľ upokojili. Podobne ako iné praktiky všímavosti a meditácie, aj toto je forma cvičenia mysle a tela a znižuje pocity preťaženia, stresu alebo zhonu.

Kľúčom je byť prítomný v danom okamihu, bez rozptyľovania, ako sú technológie alebo počúvanie hudby. Choďte von s úmyslom zažiť svet okolo seba, či už je to zvuk, ktorý vydávajú vaše topánky, keď vŕzgajú v tráve, alebo to, ako vám vietor na tvári.

Čo je skladovanie návykov?

Skladanie zvykov zahŕňa pridanie nového zvyku k existujúcemu zvyku alebo rutine. Dr Wei vysvetľuje: „Ukladanie návykov je efektívny spôsob, ako spojiť novú zručnosť s existujúcim zvykom, ako je čistenie zubov alebo ranná šálka kávy.

"Uľahčuje to zapamätanie si praktizovania novej aktivity - vytváranie návyku je efektívnejšie a efektívnejšie z hľadiska času."

Napríklad, ak už chodíte na dennú prechádzku so psom, pridajte si na konci pár minút, kedy sústredíte svoju pozornosť na vnímanie všetkých svojich zmyslov – čo môžete počuť, vidieť a čuch? Aký máš z toho pocit? Postupom času to zvyšujte, až kým nebude celá prechádzka cvičením všímavosti.

---

Päť krokov k „hromadeniu návykov“ s vedomím vstúpenia do vašej bežnej rutiny:

1. Nájdite si čas na cvičenie
2. Urobte si digitálny detox
3. Pri chôdzi si všímajte všetkých svojich päť zmyslov
4. Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti
5. Vyskúšajte dychové cvičenia

Na precvičovanie všímavosti nepotrebujete veľa času, ale je dôležité nájsť si momenty alebo obdobia dňa, na ktoré sa môžete dôsledne zaviazať. Zvážte, kedy a kde už pravidelne chodíte na krátke prechádzky a pridajte k tomu všímavosť.

"Môže to byť na ceste do práce, pri prijímaní pošty alebo počas obedňajšej prestávky," hovorí doktor Wei. "Pamätajte, že precvičovanie všímavosti môže trvať len jednu alebo dve minúty denne - nemusí to trvať dlho, aby to malo pozitívny vplyv."

Všetci sme vinní z toho, že kontrolujeme svoje telefóny viac, ako skutočne potrebujeme, ale ak si odmyslíme nejaký čas od technológie, pomáha to zlepšiť sústredenie, pozornosť a koncentráciu.

Dr Wei radí: „Odložte rozptýlenie a zamerajte svoju pozornosť na zážitok z chôdze, aby ste dosiahli vedomú chôdzu.“

Pri chôdzi sa snažte telefón vypnúť, buď ho potichu prepnite, alebo ho úplne vypnite.

Keď sa zbavíte rušivých vplyvov, je čas zamerať sa na tu a teraz. Keď ste na prechádzke všímavosťou, prejdite všetkými svojimi zmyslami:

• Čo cítiš?
• Čo vidíš okolo seba?
• Aké zvuky počujete?

Ak sa chcete ešte viac sústrediť, pozerajte sa dovnútra na svoje telo a na to, ako sa cíti. Dr Wei navrhuje tieto príklady:

• Ako sa cítia vaše nohy, keď sa dotýkajú zeme?
• Kde je tlak na vaše nohy pri chôdzi?
• Máte nejaké pocity v kĺboch ​​kolien alebo bedier?
• Ako sa cítite pri chôdzi na rukách?
• Cíti sa vaše telo vyvážene alebo si všimnete, že máte tendenciu nakláňať sa určitým smerom?

"Rytmické jogové dýchanie pri chôdzi je ďalšou formou pozornej chôdze a ukladania návykov," radí Dr Wei. „Táto verzia vedomej chôdze kombinuje zrýchlené dýchanie s vašimi krokmi. Dychové cvičenia by nemali byť bolestivé – zastavte cvičenie, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie.“

Vyskúšajte dve dychové cvičenia:

4-7-8 dýchanie: Nadýchnite sa na štyri impulzy, vydržte na sedem impulzov, vydýchnite na osem impulzov a potom opakujte.

Krabicové dýchanie: Nadýchnite sa na štyrikrát, zadržte dych na štyrikrát, vydýchnite na štyrikrát, zadržte dych na štyrikrát a potom zopakujte.