Jogurt je skvelý spôsob, ako získať vápnika je tiež bohatý na posilnenie imunity probiotiká. Keď však nabudúce narazíte na jogurtovú uličku, vyberte grécky druh. V porovnaní s bežným jogurtom má dvojnásobok bielkoviny (a 25% žien nad 40 rokov nemá dosť).
Skús to: Apple Crisp Smoothie
Žĺtky sú domovom ton základných, ale ťažko dostupných živín, vrátane cholínu, ktorý súvisí s nižšou mierou rakovina prsníka. Jedno veľké vajce sa dodáva 27% vašej dennej potreby spolu s antioxidantmi, ktoré môžu pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii a šedému zákalu. Bonus: Získate 6 gramov bielkovín na budovanie svalov.
Skús to: Muffiny zo špenátu a kozieho syra
Losos je bohatý zdroj vitamínu D a jeden z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktorý nájdete. Tieto esenciálne mastné kyseliny majú širokú škálu pôsobivých zdravotných výhod - od prevencie srdcových chorôb cez vyhladenie pokožky a pomoc pri chudnutí až po zlepšenie nálady. Mnoho žien, bohužiaľ, tieto výhody nezožne, pretože majú nedostatok. Omega-3 tiež spomaľujú rýchlosť trávenia, vďaka čomu sa cítite dlhšie sýti, takže počas dňa prijímate menej kalórií.
Skús to: Medovo korenený losos s quinoou
Áno, mlieko prospieva telu: Štúdie ukazujú, že vápnik nie je len posilňovač kostí, ale aj tukový bojovník. Nedávny výskum University of Tennessee zistil, že obézni ľudia, ktorí sa držali nízkokalorickej diéty bohatej na vápnik, schudli o 70 percent viac ako tí, ktorí jedli najmenej.
Mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamín D, ktorý umožňuje telu vstrebávať vápnik. Výskum ukazuje, že adekvátne hladiny D môžu znížiť riziko srdcových chorôb, odvrátiť určité druhy rakoviny, zmierniť bolesti chrbta a dokonca pomôcť zabrániť depresia.
Je ťažké si predstaviť dokonalejšie jedlo ako fazuľa. Jedna uvarená šálka môže poskytnúť až 17 gramov vlákniny. Sú tiež nabité bielkovinami a desiatkami kľúčových živín, vrátane niekoľkých žien, ktoré nedostatočne využívajú - vápnika, draslíka horčík. Štúdie spájajú fazuľu so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2, vysoký krvný tlaka rakoviny prsníka a hrubého čreva. Majte svoje skrinky na sklade všetkého druhu: čierne, biele, obličkové, bez tukov, vyprážané atď.
Skús to: Zeleninové čili s cannellini a fazuľkami
Chudé hovädzie mäso je jedným z najlepšie absorbovaných zdrojov železo tam je. (Príliš málo železa môže spôsobiť anémia.) Pridanie iba jednej unce hovädzieho mäsa denne môže spôsobiť veľkú zmenu v schopnosti tela absorbovať železo z iných zdrojov, hovorí Mary J. Kretsch, PhD, výskumný pracovník USDA-ARS Western Research Center for Human Nutrition Research Center v Davise v Kalifornii.
Hovädzie mäso tiež obsahuje veľa zinok a vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú vášmu telu premieňať jedlo na energiu. Ak môžete, dajte si hovädzie mäso na tráve. V porovnaní s hovädzím mäsom kŕmeným zrnami má dvojnásobnú koncentráciu vitamínu E, silného antioxidantu zvyšujúceho mozog. Má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
Skús to: Roštenka s fazuľkami a brokolicami
V skratke: Vedci USDA tvrdia, že konzumácia 1,5 unce orechov denne môže znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3, zatiaľ čo lieskové orechy obsahujú arginín, aminokyselinu, ktorá môže znižovať krvný tlak. Unca mandlí má toľko polyfenolov zdravých pre srdce ako šálka zeleného čaju. Kľúčom je umiernenosť, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií. Dajte si do chladničky téglik s nasekanými orechmi a lyžicu posypte cereáliami, šalátmi, praženicami alebo jogurtom.
Skús to: Maticová zmes pre zadné dvere
70+ zdravých jedál, vďaka ktorým budete spokojní
$24.95
Tento 21-dňový plán chudnutia pomáha obnoviť váš metabolizmus a obsahuje značné dávky s dokonalou rovnováhou sacharidov (áno, sacharidov!), Bielkovín a tukov. Navrhla výživová poradkyňa celebrít Sarah Mirkin, R.D.N., Naplňte si tanier, schudnite vám poskytne veľmi jednoduchý vzorec na vytváranie jedál, vynikajúce recepty, nákupné zoznamy a ďalšie.
Sójové jedlá, ako je tofu, sójové mlieko a edamame, pomáhajú v boji proti srdcovým chorobám, keď nahrádzajú tučné mäso a syry a znižujú príjem nasýtených tukov. Sója obsahuje aj polynenasýtené tuky zdravé pre srdce, dobré množstvo vlákniny a niektoré dôležité vitamíny. Držte sa však radšej celých sójových jedál ako spracovaných, ako sú napríklad vegetariánske karbonátky alebo hranolky. A vyvarujte sa užívaniu sójových doplnkov, ktoré obsahujú vysoké a možno nebezpečné množstvo izoflavónov.
Skús to: Kukuričný, mangový a edamame šalát
Bohaté na vlákna ovos sú ešte zdravšie, ako si myslela FDA, keď im pred 10 rokmi prvýkrát označila pečať znižujúcu srdcové choroby. Podľa výskumov môžu tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Keď fínski vedci v priebehu 10 rokov sledovali 4316 mužov a žien, zistili to ľudia, ktorí jedli najvyššie percento obilných vlákien, mali o 61 percent nižšiu pravdepodobnosť vzniku typu 2 cukrovka.
Skús to: Jablkové ovsené vločky
Ľanové semienko je najsilnejším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Štúdie naznačujú, že pridanie ľanového semena do vašej stravy môže pomôcť znížiť rozvoj srdcových chorôb o 46 percent. Pomáha zabrániť zhlukovaniu červených krviniek a tvorbe zrazenín, ktoré môžu blokovať tepny. Posypte si jednu až dve polievkové lyžice ľanových semienok denne na svoje cereálie, šalát alebo jogurt. Kúpte si ho vopred zomletý a uchovávajte ho v chlade.
Olivový olej je plný mononenasýtených tukov zdravých pre srdce (MUFA), ktoré pomáhajú znižovať „zlý“ LDL cholesterol a zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol. Je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a iných chronických chorôb, ako je Alzheimerova choroba. Hľadajte extra panenské oleje, ktoré obsahujú najviac antioxidantov a chutí. Pred pražením pokvapkajte zeleninou malé množstvo; použite ho na dusenie alebo praženie, do dressingov a marinád, na dochutenie chleba na večeru namiesto vrstvy masla alebo margarínu.
Skús to: Pečený halibut s opekanými zemiakmi a ružičkovým kelem
Tieto hladké, maslové plody sú skvelým zdrojom nielen MUFA, ale aj ďalších kľúčových živín. „Avokádo je plné zlúčenín chrániacich srdce, ako je rozpustná vláknina, vitamín E, kyselina listová a draslík,“ hovorí Elizabeth Somer, RD, autorka 10 návykov, ktoré pokazia ženskú stravu. Ale keďže sú kaloricky husté, určite si dajte pozor na veľkosť porcií. Avokádo použite namiesto iného tučného jedla alebo korenia, napríklad syra alebo majonézy.
Skús to: Lososový šalát s avokádom a sladkými hroznovými paradajkami
V priemere len štyri týždenné porcie zeleniny, ako je brokolica, kapusta a karfiol, znížili riziko úmrtia na akúkoľvek chorobu o 26 percent medzi 6100 študovanými 28 rokov. Ak chcete dosiahnuť maximálny prínos v boji proti chorobám, vybičujte svoj starý vegetariánsky parník. Ukazuje sa, že brokolica uvarená v pare ľahko uvoľní maximálne množstvo sulforafánu, účinnej látky v krížovej zelenine.
Skús to: Pečená brokolica s pomarančom
Ušetríme vás vtipov Popeye, ale špenát má vážne zdravé svaly. Jednak je to bohatý zdroj luteínu. Okrem ochrany pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, hlavnou príčinou slepoty, luteín môže zabrániť infarktu tým, že steny tepien neobsahujú cholesterol. Špenát je tiež bohatý na železo, ktoré pomáha dodávať kyslík do vašich buniek na energiu, a folát, vitamín B, ktorý predchádza vrodeným chybám.
Skús to: Špenátový jačmenný šalát
Paradajky sú našim najbežnejším zdrojom lykopénu, antioxidantu, ktorý môže chrániť pred srdcovými chorobami a rakovinou prsníka. Jediným problémom rajčiakov je, že ich všeobecne konzumujeme vo forme cestovinovej omáčky s obsahom cukru naplnenej cukrom alebo ako tenký plátok v sendviči. Pre zdravšiu prílohu si nakrájajte štvrtiny slivkových paradajok a natrite ich olivovým olejom, cesnakovým práškom, soľou a korením. Pečieme 20 minút v rúre na 400 ° F a podávame s kuracím mäsom.
Skús to: Dusené čerešňové paradajky a biele fazule
Jeden z najlepších spôsobov, ako sa dostať vitamín A.—Základná živina, ktorá chráni a udržuje oči, pokožku a podšívky našich dýchacích ciest, močové a črevné ústrojenstvo - pochádza z potravín obsahujúcich betakarotén, ktoré vaše telo premieňa na vitamín. Medzi potraviny bohaté na beta karotén patrí mrkva, tekvica, kel a melón, ale sladké zemiaky majú medzi naj. Polovica šálky týchto sladkých nátierok dodáva iba 130 kalórií, ale 80 percent DV vitamínu
Skús to: Škoricové sladké zemiaky s vanilkou
Cesnak je základná príchuť a sama o sebe superstar pre zdravie. Príbuzný z cibule obsahuje viac ako 70 aktívnych fytochemikálií vrátane alicínu, ktoré podľa štúdií môžu znížiť vysoký krvný tlak až o 30 bodov. Alicín tiež bojuje proti infekciám a baktériám. Kľúč k zdravšiemu cesnaku: Strúčiky rozdrvte a pred zahriatím ich nechajte stáť až 30 minút, čo aktivuje a zachová zlúčeniny chrániace srdce.
Citrusové plody majú všetku česť vitamín C, ale červená paprika je v skutočnosti najlepším zdrojom. Vitamín C môže byť najznámejší z hľadiska účinkov na pokožku a imunitu. Aj keď dostatok vitamínu C vám nezabráni v chytaní a chladný alebo chrípka, štúdie ukazujú, že vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.
Skús to: Bulgar s hubami a pečenou červenou paprikou
Keď uvažujete o produkcii bohatej na draslík, figy vám pravdepodobne neprídu na myseľ, ale možno vás prekvapí, že šesť čerstvých fíg má 891 miligramov minerálu znižujúceho krvný tlak, takmer 20 percent vašej dennej potreby - a asi dvojnásobok toho, čo nájdete v jednej veľkej banán. Figy sú tiež jedným z najlepších ovocných zdrojov vápnika, pričom na jednu porciu (šesť fíg) pripadá takmer toľko ako 1/2 šálky odtučneného mlieka. Podávame nakrájaním a pridaním do jogurtu, tvarohu, ovsených vločiek alebo zelených šalátov.
Skús to: Plnené obr
Čučoriedky môžu byť veľmi najúčinnejším jedlom, ktoré vzdoruje veku - sú zavárané antioxidantmi. Výskum ukazuje, že strava bohatá na čučoriedky môže pomôcť pri strate pamäti, predchádzať jej infekcie močových ciesta zmiernite namáhanie očí. Pridajte do svojej stravy až 1/2 šálky čučoriedok denne, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zdravie. Odporúča Ronald Prior, PhD, mimoriadny profesor potravinárskej vedy na University of Arkansas vo Fayetteville. Toto samotné poskytuje asi dvojnásobné množstvo antioxidantov, ktoré väčšina Američanov dostane za jeden deň.
Skús to: Pečené broskyne s čučoriedkami
Jedna veľká ázijská hruška má ohromných 10 gramov na zníženie cholesterolu vlákno, asi 40 percent vašej dennej potreby. Podávajte tak, že ho nakrájate na kocky do šalátu z bostonského šalátu, drobeného kozieho syra, vlašských orechov a mandarínkových pomarančov. Alebo si z toho urobte dezert: Do hrnca pridajte olúpané a zbavené hrušiek s jedným pohárom bieleho vína, jednou čajovou lyžičkou medu, jednou čajovou lyžičkou strúhaného čerstvého zázvoru a dostatkom vody na zakrytie hrušiek. Prikryjeme a dusíme 40 minút alebo kým hrušky nie sú mäkké.
Francúzska štúdia zverejnená v Journal of Nutrition zistili, že liči má druhú najvyššiu hladinu polyfenolov zdravých pre srdce zo všetkých testovaných druhov ovocia - takmer o 15 percent viac ako množstvo zistené v hrozne. Podávame odlúpnutím alebo zlomením vonkajšej krytiny tesne pod stonkou. Pomocou noža odstránime čiernu jamu. Pridajte na praženicu alebo špíz na kuracie kebaby, aby ste získali prirodzene sladkú chuť.
Jedným z najzdravších druhov ovocia, ktoré by ste mali jesť, je také, ktoré už pravdepodobne sú: jablko. Štúdia zdravia žien v Iowe, ktorá skúma zdravotné návyky 34 000 žien takmer 20 rokov, označila jablká za jediné tri potraviny (spolu s hruškami a červeným vínom), ktoré sú najúčinnejšie pri znižovaní rizika úmrtia na srdcové choroby u postmenopauzálnych ženy.
Skús to: Sendviče so šalátom z tuniaka a mrkvy
Toto tropické ovocie, ktoré pochádza z Južnej Ameriky, je vynikajúcim zdrojom vitamínu C na hojenie pokožky s 250 percentami dennej dávky RDA na jednu porciu. Jedna šálka guavy má takmer 5-krát viac vitamínu C ako stredne oranžová (377 miligramov oproti 83 miligramom) - čo je viac ako päťnásobok vašej dennej potreby. Guava pripravuje vynikajúce ovocné smoothie: Zmiešajte 1/2 banánu, 1/2 zrelej guavy, hrsť jahôd, 1/2 šálky nesladeného sójového mlieka a niekoľko kociek ľadu. Pozrite sa na tieto vynikajúce smoothies recepty.
Tmavá čokoláda je naplnená flavonoidnými antioxidantmi (viac ako trojnásobok množstva v mliečnej čokoláde), ktoré bránia prilepeniu krvných doštičiek a môžu dokonca upchať vaše tepny. Choďte na tmavú čokoládu so 70 alebo viac percentami kakaa. Dve polievkové lyžice lupienkov z tmavej čokolády s čerstvými bobuľami ako popoludňajšie občerstvenie alebo dezert po večeri by vám mali poskytnúť niektoré výhody pre zdravie srdca bez toho, aby ste znížili svoj kalorický rozpočet.
Balené s antioxidačnými zlúčeninami, granátové jablká sú už dlho spojené so zdravím srdca a mozgu. Jedna štúdia zistila, že polyfenoly z granátového jablka pomáhajú vašim tepnám expandovať a sťahovať sa, aby riadili prietok krvi a zabránili kôrnateniu. Samostatná štúdia zistila, že rovnaké antioxidanty pomáhajú odvrátiť typ zápalu, ktorý vedie k Alzheimerovej chorobe. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, jedzte ovocné semená a časť jadrovníka.
Skús to: Šalát z granátového jablka
Staré dobré banány sú nabité draslík—Makronutrient, ktorý pomáha regulovať váš krvný tlak a udržuje váš nervový systém v činnosti na maximálnej účinnosti. Draslík tiež znižuje riziko mozgovej príhody. Ale ak ste ako väčšina žien, konzumujete iba polovicu draslíka, ktoré vaše telo potrebuje. Jeden banán obsahuje 450 miligramov - asi 10 percent denného cieľového množstva draslíka - a tiež vlákninu, ktorá udržuje váš tráviaci systém hladký.
Skús to: Grilované banánové sendviče
Z posilňovania kostí horčík na zvýšenie imunity B6 je arašidové maslo nabité mnohými vitamínmi a minerálmi, ktoré vaše telo potrebuje. Jeho vysoký obsah vlákniny a bielkovín vás udrží sýty na celé hodiny a arašidové maslo je tiež dobrým zdrojom mononenasýtených tukov - je dokázané, že vám pomôže schudnúť a zabrániť cukrovke. Určite si vyberte nesladenú odrodu bez pridania cukru.
Skús to: Ázijské kuracie fašírky s arašidovou omáčkou
Popcorn je plný antioxidantov bojujúcich proti zápalu a je jediným stopercentne nespracovaným celozrnným výrobkom, čo znamená, že je to jedno z najlepších pochutín, ktoré vám pomôžu splniť denné celozrnné ciele. Jediná výhrada: Predbežne zabalené odrody vhodné pre mikrovlnné žiarenie sú nabité kalóriami a chemikáliami. Kúpte si nelakované jadierka a vyskakujte ich sami do šuplíka. Olivové alebo hľuzovkové oleje sú lahodnou a zdravou náhradou masla.