Ako jesť viac surového jedla a využívať výhody

Ak ste typ človeka, ktorý má radi čerstvé hrášok z lusku, má sladkú chrumkavosť surovej mrkvy alebo prasknutie hrivny priamo z rastliny, potom je tu dobrá správa. Začlenenie väčšieho množstva surovej potravy do vašej stravy môže zvýšiť príjem určitých výživných látok a prináša množstvo zdravotných výhod.

Aj keď je to pravdepodobne už celé stáročia, Raw Foodism ako hnutie za životný štýl sa začalo v 60. rokoch medzi Kalifornčanmi, ktorí si uvedomujú zdravie, a v 90. rokoch sa skutočne dostal do hlavného prúdu. Dnes je veľa kníh o receptoch plné nápadov na jedlo bez varenia a zatiaľ čo úplne surový životný štýl je pre väčšinu z nich stále radikálny pridanie ďalších nespracovaných rastlinných potravín do ponuky je prekvapivo jednoduché - a skvelý spôsob, ako čo najlepšie využiť sezónne produkovať.

Raw: Na čo je dobré?

Zástancovia surového jedla hovoria o zvýšenej duševnej čistote, energii, „ľahkosti“ bytia a žiariacej pokožke, čo sú niektoré z výhod, ktoré vďaka tejto strave dostali. Z vedeckého hľadiska však existuje veľa dôvodov na zmenu.

Čerstvo vybral ovocie a zelenina praskajú hodnotnými výživnými látkami, ale niektoré z nich môžu zničiť varenie. „Kľúčovým je vitamín C - pri varení zeleniny sa poškodzuje teplom a stráca sa aj vo vode. Čím dlhšie sa jedlo takto varí, tým viac sa stráca, “vysvetľuje Bridget Benelam, vedecký pracovník pre výživu v British Nutrition Foundation.

Odborníci v skutočnosti odhadujú, že až tretina vitamínu C sa môže vyčerpať varením zeleniny vo vode iba päť minút. Brokolica a žerucha tiež strácajú účinnosť kľúčového enzýmu, myrozinázy, keď sú zohriate - dôležité, pretože prispieva na tvorbu sulforafánu, zlúčeniny, o ktorej sa predpokladá, že má protirakovinové vlastnosti a znižuje riziko žalúdočných vredov. Štúdia v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zistila, že ľudia, ktorí jedli surovú brokolicu, absorbovali sulforafan rýchlejšie a vo vyšších množstvách v porovnaní s tými, ktorí ho jedli.

Podobne teplo v cesnaku a cibule znižuje množstvo alicínu, hlavnej biologicky aktívnej zložky a kľúčovej zložky zodpovednej za ich antibakteriálne vlastnosti. Jedna štúdia v časopise Cancer Prevention Research odhalila, že u tých, ktorí jedli surový cesnak dva alebo viackrát týždenne, bolo menšie riziko vzniku rakoviny pľúc. Mletý cesnakový výstrel (s trochou olivového oleja) na lyžičke by mohol byť iba pre najodvážnejších surových potravín, ale možno môže sa tiež zmiešať do masla a rozotrieť na toastu alebo zamiešať do cestovinovej omáčky pred podávaním chutnejších jedál zosilnenie.

Čo môžeme jesť surové?

Úspešné surové stravovanie znamená preskúmať novú paletu chutí a textúr a vytvoriť tak chutné jedlá. A tí, ktorí potrebujú uvoľnenie, budú povzbudení, aby vedeli, že je dovolené mierne varenie, pretože podľa surovinárov je „surové“ akékoľvek jedlo, ktoré nebolo zohriate na teplotu vyššiu ako 42 ° C. Takže vaša surová kari alebo cestovinová omáčka sa môže jemne zahriať a môžete použiť dehydratátor na vytvorenie zdravého občerstvenia z lupínok z kale. „Zeleninu ľahko uvarte do polievky alebo duseného mäsa, kde voda zostane v miske a zostane vám viac vitamínu C,“ radí Bridget.

Aj keď je veľa ovocia a zeleniny výživnejšie v surovom stave, niektoré z nich majú skutočne výhody z ľahkého varenia. Naparovanie - nie varenie - môže zvýšiť vstrebávanie rôznych karotenoidov, pigmentov nachádzajúcich sa v zelenine, ktoré pôsobia ako antioxidanty a sú dôležité pre zdravie očí. Vysoké dávky lykopénu, ktoré dodávajú rajčiakom červenú farbu, sú spojené s nižším rizikom infarktu a niektorých druhov rakoviny. Výskum v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zaznamenal zvýšenie hladiny lykopénu o 35 percent v rajčiakoch, ktoré sa varili pol hodiny.

Ovplyvňuje varenie kalórie?

Varenie tiež koncentruje viac kalórií do menšieho priestoru, čo môže byť užitočné pre štruktúru tepelne neupravenej zeleniny, ktorá poskytuje náplň jedla konzumácia trvá dlhšie - užitočné, ak sa snažíte stratiť pár kíl, ale pre tých, ktorí si udržiavajú svoju hmotnosť, môže byť ťažké jesť dosť.

„Vitamíny a minerály v surových potravinách sa držia v celkom zložitých celulózových štruktúrach, takže musíte žuť naozaj dobre a majú dobrá tráviaca schopnosť ich uvoľniť, “vysvetľuje Heather Rosa, odborník na výživu v Inštitúte pre optimum Výživa. „Musíš jesť strašne veľa surového jedla, aby si získal rovnaké množstvo kalórií.“

Ľahko uvarené prísady môžu hrať dôležitú úlohu pri vyrovnávaní vašej stravy pri zvyšovaní obsahu surového jedla. A tiež vám môže poskytnúť väčší priestor na nahradenie obľúbených jedál každodennými jedlami dômyselnými rastlinnými náhradami - napríklad „špagety“ vyrobené z cukiet rozdrvených na pramene pomocou špirály.

Kde by sme mali začať?

Od surových koláčov po surové polievky, ktoré sa jednoducho zmiešajú v mixéri, existuje veľa spôsobov, ako vytvoriť nevarené jedlá z rastlín. Môžete tiež pridať ďalšie prvky s raňajkovými smoothies a džúsmi (skôr domáce ako kúpené v obchode, ktoré sa zvyčajne tepelne upravujú). Vyhnite sa príliš veľkému množstvu ovocia bohatého na cukor a namiesto toho použite veľa zeleniny. „Vyrábam baňu s kakaom, ktoré má vysoký obsah antioxidantov, hrsť špenátu a banán. Pridám tiež trochu jačmennej trávy - je to chutné a plné vitamínov a minerálov, “hovorí Alexi von Eldik, zakladateľ surovej snackovej spoločnosti CRU8.

Alebo prepnite tú poludňovú sušienku na surovú cereálnu tyčinku. „Blitzové mandle a Medjool sa datujú do kuchynského robota, až kým nie sú lepkavé. Pridajte surové kakao, ďalšie nasekané orechy a ovocie, potom ich jednoducho tvarujte a chladte v chladničke, “navrhuje Dr. Claire Maguire, biochemička a zakladateľka zdravých potravín na báze surového jedla, ustupuje od spoločnosti Raw Horizons (Rawhorizons.co.uk).

Niektoré z výhod, ktoré môžete dosiahnuť pri každodenných večeriach, môžete získať aj pridaním ingrediencií, ako je napríklad čerstvo nakrájaná paprika, na poslednú chvíľu varenia. „Ak pripravujete dusené mäso, vypnite horúcu vodu a nechajte ju trochu vychladnúť, potom nastrúhajte špenát alebo nasekaný kapusta,“ hovorí Alexi. "Je to zvädnuté, ale stále surové a vyhrievaním nestratíte žiadny zo svojich antioxidantov."

Pomocou swapov uvedených nižšie začleňte do svojej každodennej stravy množstvo tepelne neupravených potravín a čoskoro si všimnete rozdiel.

5 šikovných swapov na surové potraviny

• Špagety pre cukety - Urob si svoj bolognese trochu ľahší na sacharidy tým, že vymení špagety za špirálovité veg.
• Zemiakové lupienky na surové lupienky - Tieto zdravé desiaty sú dehydratované a nie vyprážané as frakciou kalórií. K dispozícii sú vo väčšine obchodov so zdravou výživou. Ak máte dehydratátor, je jednoduché ho vyrobiť doma.
• Tortilla obaľuje rómsky šalát - Zábal sa môže často veľmi dobre spracovávať, zatiaľ čo čerstvý, chrumkavý list hlávkového šalátu má nielen vysoký obsah vlákniny a vitamínu C, ale pekne plní rovnakú úlohu pri plnení.
• Ryža pre karfiol - Pridajte arómu marinovaním v olivovom oleji a soli - to tiež uľahčí strávenie.
• Chrumkavý chlieb pre surové sušienky - Vyskúšajte sušienky Cru8 Herbs de Provence (4,50 GBP, cru8foods.co.uk), vyrobené zo zmesi semien a ochutené bylinkami alebo zeleninou.

Táto funkcia je z časopisu Country Living. Prihláste sa na odber tu.