Túžite po slanom občerstvení pred spaním? Obráťte sa na ľahko osolený edamam, hovorí Dr. Dalton-Smith - najmä ak máte príznaky súvisiace s menopauzou. „Prírodné estrogénové zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v sójových výrobkoch, môžu byť veľmi užitočné pri kontrole tých nočných návykov, ktoré môžu narušiť váš spánok,“ hovorí. Ak máte keksy a omáčku, túžite, skúste urobiť tento ľahký recept na omáčky: V kuchynskom robote zmiešajte dohromady 2 šálky lúpanej, varenej edamame s 1 lyžičkou soli, mrholením olivového oleja a 1 strúčikom cesnaku (voliteľné), kým vyhladiť.
Ak máte problémy so spánkom v noci, môže to byť preto, že ste nejedli vysoko desiatu pred spaním v bielkovinách, alebo možno vaše jedlo bolo príliš vysoké v jednoduchých sacharidoch s vysokým obsahom cukru, ako sú torty a cukroví. „Problém s jednoduchými sacharidmi je v tom, že vás môžu dať na„ horskú dráhu na cukor “a počas spánku môžu znižovať hladinu cukru v krvi, čo vás ráno zobudí o 2 alebo 3 ráno,“ hovorí Dr. Teitelbaum. Lepšia stávka? „Namiesto toho jedzte vajce, syry, orechy alebo iné občerstvenie bohaté na bielkoviny,“ hovorí, „takže nemôžete len zaspať, ale aj spať.“
Radi si objednáte túto upokojujúcu polievku na báze vývaru v japonských reštauráciách, ale ponecháte si niekoľko 8-uncových balení okamžitej miso polievky. doma môžu byť kľúčové, keď máte problémy so zaspávaním, hovorí Stella Metsovas, CN, odborník na výživu v Laguna Beach, California. Tu je dôvod, prečo: Miso obsahuje aminokyseliny, ktoré môžu zvýšiť produkciu melatonínu, prírodného hormónu, ktorý môže pomôcť vyvolať zívanie. Bonus: Výskum ukazuje, že teplé tekutiny ako polievka a čaj môžu tiež zmierniť príznaky chladu, čo vám pomôže lepšie spať, keď sa cítite pod vplyvom počasia.
Nie je potrebné cítiť vinu za to, že pred spaním máte malú misku s obilím, najmä ak ide o celozrnnú obilninu s nízkym obsahom cukru. Nielenže je to zdravé desiatu (nezabudnite ho naplniť mliekom, aby vášmu telu dal proteín, ktorý potrebuje), ale tiež vám to pomôže odložiť. „Komplexné potraviny bohaté na sacharidy zvyšujú dostupnosť tryptofánu v krvnom riečisku a zvyšujú účinky vyvolávajúce spánok,“ hovorí Dr. Dalton-Smith. Bonus: Naplňte misku posypaním sušených čerešní (viď vyššie), aby ste extra pomohli chytiť vaše zzzy.
To, čo jete počas dňa, vám môže zajtra ráno pomôcť cítiť sa dobre. Štúdia v Journal of Clinical Sleep Medicine zistili, že čím viac vlákniny v potrave osoby, tým viac času trávia v regeneratívnom spánku. Na druhej strane vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli veľa nasýteného tuku, trávia menej času vo fáze hlbokého spánku. Rozhodnite sa pre potraviny plnené vláknami, ako sú fazuľa, brokolica a maliny a obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je slanina, steak, maslo a syr.
Jogurt a mlieko obsahujú tryptofán, poznamenáva Dr. Dalton-Smith, ale majú tiež prekvapujúcu živinu vyvolávajúcu spánok: „Vápnik je účinný pri znižovaní stresu a stabilizácii nervových vlákien, vrátane tých, ktoré sú v mozgu. “To znamená, že podávanie obľúbeného gréckeho jogurtu pred spaním vám môže nielen pomôcť spať, ale tiež vám môže pomôcť prestať sa starať o čudnú vec, ktorú váš šéf povedal skôr. v práci.
Bojíte sa dnes večer zaspať? Majte banán pred spaním, hovorí internista a autor Saundra Dalton-Smith, MD Oslobodte sa, aby ste žili zadarmo: Prelomiť 7 lží, o ktorých sa ženy rozprávajú. „Banány sú vynikajúcim zdrojom horčíka a draslíka, ktoré pomáhajú uvoľňovať preťažené svaly. Obsahujú tiež tryptofán, ktorý sa premieňa na serotonín a melatonín, kľúčové ukľudňujúce hormóny mozgu. “Skúste to chutný a neuveriteľne jednoduchý koktail pred spaním: Zmiešajte jeden banán s jedným šálkom mlieka alebo sójového mlieka (a ľadu, ak žiaduce). Nalejte a užívajte si!
Jete to na raňajky, ale mohla vám misa teplej ovsenej kaše pomôcť získať viac odpočinku? Áno, hovorí Stephan Dorlandt, klinický odborník na výživu so sídlom v južnej Kalifornii. „Premýšľajte o tom,“ hovorí. „Ovsené vločky sú teplé, mäkké, upokojujúce, ľahko sa pripravujú, sú lacné a výživné. Je bohatá na vápnik, horčík, fosfor, kremík a draslík - kto je o živinách, o ktorých je známe, že podporujú spánok. “Ale choďte na sladidlá ľahko; Priveľa cukru pred spaním môže mať upokojujúci účinok. Namiesto toho zvážte doplnenie misky ovocím, napríklad banánmi (pozri vyššie).
Áno, vyhnúť sa všetkému kofeínu vo večerných hodinách je kľúčové, ale niektoré odrody bez kofeínu vám môžu pomôcť dostať sa do režimu spánku, hovorí Dr. Teitelbaum. „Harmančekový čaj je veľmi užitočná a bezpečná pomôcka na spánok,“ dodáva a dodáva, že zelený čaj je ďalšou dobrou voľbou. „Zelený čaj obsahuje theanín, ktorý pomáha spať. Ak sa pijete pred spaním, uistite sa, že máte zelený čaj bez kofeínu. “Odborníci odporúčajú vyskúšať horúci nápoj v jednej šálke.
Je zvláštne, že pohár čerešňovej šťavy môže byť efektívnym spôsobom, ako zaspať rýchlejšie, tvrdí tím vedcov z University of Pennsylvania a University of Rochester. Vo svojej štúdii zistili, že čerešne, najmä čerešne, prirodzene posilňujú prísun melatonínu do tela, čo pomáha ľuďom s nespavosťou. Kým porota stále čaká, koľko šťavy alebo čerešní je potrebných na to, aby ste boli ospalý, odborníci tvrdia, že popíjajú pohár čerešňová šťava (k dispozícii vo väčšine obchodov s prírodnými potravinami) alebo podávaná z čerstvých, mrazených alebo sušených čerešní pred spaním ublížiť.
„Mandle sú víťazom,“ hovorí Jacob Teitelbaum, MD, lekársky riaditeľ centier fibromyalgie a únavy a autor najpredávanejšej knihy. Od únavy po fantastickú! „Obsahujú horčík, ktorý podporuje spánok a svalovú relaxáciu,“ hovorí. „A majú ďalšiu výhodu, že dodávajú proteíny, ktoré môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi počas spánku, a pomáhajú pri podpore spánku tým, že vás prepnú z Váš varovný adrenalínový cyklus pre váš odpočinkový a tráviaci cyklus. “Vyskúšajte toto občerstvenie pred spaním: Majte polievkovú lyžicu mandľového masla alebo 1 uncu mandlí, ktoré pomôžu telu. relaxovať.