7 spôsobov, ako schudnúť pri chôdzi

Nie ste fanúšikom behu? Členstvo v telocvični už nie je možné? Sme tu, aby sme vám ukázali sedem úžasných spôsobov, ako vaše každodenné prechádzky môžu zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, pomôcť vám posunúť libry (ak potrebujete) alebo udržiavať zdravú váhu. Je čas šnurovať týchto trénerov ...

1. Precvičte si intervalové prechádzky

Nie je to len kráčanie rýchlejšie, ktoré spaľuje viac kalórií - zmena tempa tiež zvýši (ospravedlňte slovnú hračku), spálite aj kalórie, našla sa jedna štúdia. Vedci z Ohio State University zistili, že zmena tempa môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 20% viac ako udržanie jedného stáleho tempa.

Tip pre profesionálov:

• Štúdia tiež zistila, že máme tendenciu kráčať rýchlejšie, keď sa pokrývame dlhšie vzdialenosti, na rozdiel od toho, čo by ste si mohli myslieť. Raz týždenne naplánujte dlhšiu intervalovú prechádzku 40 minút a viac, aby ste skutočne zaznamenali rozdiel.

2. Čiastočne choďte alebo choďte pešo

Náhodné cvičenie, to, čo môžete vtlačiť do svojej každodennej rutiny, je cvičenie, ktoré skutočne zmení rozdiel jednoducho preto, že je väčšia pravdepodobnosť, že sa ho budete držať. Chôdza horí okolo 4 kalórií za minútu, dáva alebo berie kalórie alebo dve v závislosti od vašej stavby, takže ak sa vám podarí kráčajte aspoň 15 - 20 minút ako súčasť existujúcej rutiny od pondelka do piatku, mohli by ste stratiť libru viac ako osem týždne! A údaje, ktoré to podporujú, sú statné - štúdia uverejnená v BMJ zistili, že tí, ktorí aktívne dochádzali, mali nižšie hodnoty BMI a telesný tuk ako ich neaktívni dochádzajúci kolegovia.

Výhody tu nekončia - vedci z UEA a University of York zistené, že „aktívne cestovanie“ ponúka podporu aj duševnej pohode, najmä pri zvládaní stresu, rozhodovaní a zvyšovaní nálady.

Tip pre profesionálov:

• Jogging a beh skoro zdvojnásobuje vaše spaľovanie kalórií, takže sa pokúste vyraziť do jemného joggingu na minútu alebo dve naraz. Nie je dosť tvrdé, aby ste nechali vstupovať do kancelárie, nalievali pot, ale dosť, aby vás trochu vydychovali.

3. Zmena sklonu

Očakávajte, že spálite asi o 30% viac kalórií pridaním malého prechodu. Nie je potrebné premýšľať o tom, že budete venovať viac energie chôdzi do kopca, ale tretina je užitočná túra.

Chôdzou do kopca budete pracovať viac ako hamstringy (chrbát stehien) a glutes (svaly zadku).

Tipy pre profesionálov:

• Menšie kroky môžu znížiť dopad na kĺby pri stúpaní do kopca a tiež vám pomôžu udržať rovnováhu.
• Pri riešení kopca sa ocitnete prirodzene naklonení - malý sklon je v poriadku, ale vždy sa snažte udržiavať trup umiestnený nad bokmi.
• Žiadne kopce? Vyskúšajte bežecký pás! Zamerajte sa na sklon 3 - 5%, pričom rýchlosť zostane pomerne svižná.

4. Choďte po schodoch

Zahrnutie toľkých letov schodov do vašej každodennej rutiny je nevyhnutné, ak je jedným z vašich cieľov obmedzovanie pásov pasu. Len o niečo viac ako 10 minút denne po horolezectve po schodoch zhorí ten poludňajší čokoládový bar *!

A pokiaľ ide o vaše zdravie srdca, na tempe nezáleží - nový výskum zistil, že sprinting po schodoch bude to isté, ako keby ste sa rozhodli pre pomalšie tempo. Takže môžete kombinovať svoje tempo v závislosti od toho, ako sa cítite.

A je toho viac... Vždy, keď sa zdvíhate výťahom, posilníte svoj mozog. Výskumní pracovníci na Univerzite Concordia zistili, že vek mozgu sa môže od denného stúpania po schodoch znížiť o 0,58 roka!

Tipy pre profesionálov:

• Dvojité používanie schodov pomôže opracovať svaly na zadku a stehne.
• Pri lezení držte dobrú polohu tela. Ak máte pocit, že váš formulár označuje, majte zábradlie.

5. Pridajte do cvičení telesnej hmotnosti

Začlenenie jednoduchých cvičení o telesnej hmotnosti do chôdze vám pomôže dosiahnuť ciele hmotnosti dvoma spôsobmi: po prvé, budete spaľovať vyšší počet kalórií na vašej prechádzke, ale budete tiež pomáhať zvyšovať rýchlosť metabolizmu, takže spaľujete viac kalórií na odpočinku.

Tip pre profesionálov:

• Držte zložené pohyby (tie, ktoré pracujú vo viacerých svalových skupinách), aby ste dostali čo najviac kalórií, ktorý spaľuje vaše úsilie. Kráčajúce výpady budú pôsobiť na celé spodné časti tela a dajú sa bez problémov integrovať do najkratších prechádzok. Ditto stena a lavica push up, zatiaľ čo park lavica doska je pomerne jednoduchý doplnok, ktorý pôsobí ako celkový telesný toner. Skombinujte všetky tri a hľadáte kondicionovanie zhora na nohe bez toho, aby ste prelomili pot!

6. Vykopajte sledovač

Na rozdiel od toho, o čom ste možno boli presvedčení, váš fitness sledovač nemusí pomáhať zmenšiť veľkosť oblečenia tak, ako si myslíte. Štúdia uverejnená v JAMA zistili, že účastníci, ktorí nepoužívali sledovač, prišli o päť libier viac ako tí, ktorí urobil. Autori dospeli k záveru, že „priepasť medzi zaznamenávaním informácií a meniacim sa správaním je značná.“

Tipy pre profesionálov:

• Ak chcete schudnúť, vyhnite sa zobrazovaniu údajov o chôdzi ako „extra kalórií“. Pozrite sa na svoje kroky ako ďalší bonus, ktorý zlepší vaše úsilie o chudnutie.
• Dajte pozor, aby vás vaše zariadenie neodradilo. Ak ste už príliš unavení na to, aby ste podnikli ešte jeden krok, ale ste významným spôsobom mimo vášho cieľového kroku, urobte, čo môžete a choďte ďalej. A vyhnite sa nutkaniu kompenzovať pohodlným jedlom!

7.... Namiesto toho, kamaráti

Ak prechádzate digitálnou motiváciou, skúste ju nahradiť kamarátom z telocvične. Je to spoločenské povzbudenie a pozitívna spätná väzba, ktorá pochádza z používania sledovača, ktorý pomáha vytvárať dlhotrvajúce zmeny správania, a nie iba údaje. Vedci z University of Aberdeen tiež zistil, že pri získavaní pomoci kamaráta z telocvične sa zvýšil počet účastníkov cvičenia.

Tip pre profesionálov:

• Začnite chodiacu skupinu WhatsApp, aby ste sa navzájom povzbudili, aby ste zvýšili počet krokov, ktoré podnikáte. Stanovte si postupné ciele, vymieňajte si kráčajúce obrázky (scénické aj selfies)... Vytvorenie vlastnej podpornej a motivačnej cvičebnej komunity bude prínosom na mnohých úrovniach.

Čítať viac: Skúste naše turistické plány to urobí všetko od zvyšovania energie po spaľovanie tukov

* Na základe 45 g baru