5 potravín, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať

Môže to, čo jete, skutočne ovplyvniť váš spánok? A ovplyvňuje váš výber jedla kvalitu a dĺžku zavretého oka?

Odborníci sa zhodujú v tom, že hoci všetci nepotrebujeme osem hodín spánku za noc, existuje limit toho, čo je zdravé a čo nie. Ak pravidelne zaberáte menej ako päť hodín za hodinu, to nie je dobré - vaše telo potrebuje tento čas na omladenie a doplnenie. Ale možno dôležitejšia je kvalita spánku, ktorú dostávate.

„Súdenie spánku podľa jeho trvania je nespracované - dôležitá je kvalita spánku,“ vysvetľuje profesor Jim Horne z výskumného centra spánku na Loughborough University. „Je to ako výživa - nie je to, koľko jeme, ale na obsahu, na ktorom záleží.“

Ak je pre vás ťažké v noci prestať pracovať, možno nebudete mať dostatok kvalitného spánku, a to môže mať obrovské následky pre vaše duševné aj fyzické zdravie.

odborník na výživu, Marilyn Glenville je presvedčený, že to, čo jete, vám môže buď pomôcť ľahšie spať, alebo ho sťažiť. "Jedlo a nápoje, ktoré majú stimulačný účinok, zvyčajne obsahujú kofeín - napríklad čaj, káva, cola a čokoláda - bude pre vás zložitejšie vypnúť sa a ísť spať, “povedala hovorí.

Môžu však určité potraviny skutočne uľahčiť spánok - a ak áno, ktoré z nich sa oplatí vyskúšať?

1. Sójové bôby

Potraviny s vysokým obsahom aminokyselín L-tryptofánu môžu pomôcť spať, pretože L-tryptofán je potrebný na výrobu serotonínu, relaxačného a upokojujúceho neurotransmitera mozgu, hovorí Dr. Glenville. „Tryptofán sa v niektorých potravinách vyskytuje prirodzene, takže ich môžete použiť vo večernom jedle, aby vám pomohli spať.

„Tryptofán je jednou z mnohých aminokyselín, ktoré sa rozkladajú z bielkovín, ktoré jete. Molekuly sa však nemôžu dostať do mozgu, pretože konkurujú iným aminokyselinám, “vysvetľuje.

„Ak dodržiavate odporúčanie mať vždy bielkoviny so sacharidmi, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú, všetko sa zmení. Inzulín uvoľnený pri konzumácii uhľohydrátov je používaný inými aminokyselinami a tryptofán sa môže dostať cez hematoencefalickú bariéru. ““

Sójové bôby majú relatívne vysokú koncentráciu tryptofánu, zatiaľ čo kuracie prsia, losos a vajcia obsahujú dobrú hladinu. Pokúste sa niektoré z týchto jedál každý deň pridávať do svojej stravy, aby vám pomohli získať odporúčané množstvo. Ak nespíte dobre, mali by ste sa vyhnúť alkoholu, pretože podľa niektorých výskumov to blokuje transport tryptofánu do mozgu, dodáva - nehovoriac o tom, že môže inhibovať REM časť vášho spánkový cyklus.

2. Teplé mlieko

Môže to znieť ako príbeh starých manželiek, ale mliečny nápoj pred spaním vám môže skutočne pomôcť spať dlhšie.

„Zistili sme, že mliečny nápoj s cukrom môže pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi na konci noci,“ vysvetľuje Prof Horne.

„Plnotučné mlieko je lepšie, pretože tuk oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka. Nemalo by sa jednať o vysoko sladký nápoj, ale niečo mliečne, ktoré obsahuje laktózu a trochu cukru - napríklad Horlicks - vám zabráni mať hlad a pomáha lepšie spať. To vám dá nejaké sacharidy, ale nič moc. ““

3. prebiotiká

Nový výskum ukázal, že prebiotiká môžu pomôcť spať. jeden študovať, publikované v časopise Frontiers in Behavioral Neuroscience, zistili, že prebiotiká pomáhali REM aj non-REM spánku po stresovej udalosti.

Prebiotiká - nezamieňať sa s probiotikami, ktoré nájdete v živom jogurte - pôsobia ako potrava pre dobré baktérie v našom čreve. Sú to vlákniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako sú čakanka, artičoky, surový cesnak, pór a cibuľa.

„Medzi mozgom a črevom sú silné väzby, a to natoľko, že čreva sa často nazývajú druhým mozgom,“ hovorí Dr. Glenville. „Má svoj vlastný komplexný nervový systém a produkuje tiež serotonín,„ dobrý pocit “neurotransmitera, presne ako váš mozog.“

4. kiwi

Kto by si myslel, že starý dobrý kiwi by nám mohol pomôcť získať nejaké kip? Ale zdá sa, že je to pravda. početný štúdieukázali, že toto malé zelené ovocie môže pomôcť spať, udržať nás dlhšie v spánku a tiež zlepšiť účinnosť spánku. „Kiwi obsahujú dobré hladiny antioxidantov a tiež serotonínu, o ktorých sa ukázalo, že pomáhajú pri problémoch so spánkom,“ vysvetľuje Dr. Glenville. Dva kivi konzumované jednu hodinu pred spaním sú najlepším spôsobom, ako ich konzumovať - ​​choďte na to!

5. šošovka

Títo malí bojovníci by mohli vyzerať malí, ale pokiaľ ide o vitamíny, určite si dajú úder.

„Šošovica poskytuje dobrú hladinu folátu,“ vysvetľuje Dr. Glenville. „Nedostatok kyseliny listovej súvisí s problémami so spánkom, takže ich konzumácia môže byť užitočná.“

Okrem toho sú dobrým zdrojom tryptofánu. Vyskúšajte ich v polievkach alebo studených ako šalát.