Prečo: Táto doska na predlaktie funguje takmer každý sval vo vašom tele, najmä vaše jadro (vrátane toho zložitejšieho na zvládnutie dolnej oblasti brucha).
Postup je nasledujúci: Ľahnite si tvárou dole na zem, položenú na predlaktí. Zatlačte sa z podlahy a zdvihol sa na prsty na nohách. Uistite sa, že vaše telo udržuje priamu líniu od hlavy po päty, aby ste zaistili, že chrbát nie je klenutý a že vaše dno nie je príliš vysoké. Zmršťujte svoje brušné svaly bez zadržiavania dychu. Začnite pridržaním po dobu 15 sekúnd a pomaly zvyšujte až na minútu.
Prečo: Pózovanie lode je skvelým krokom do dolnej časti brucha. Je to tiež dobré pre prednú časť stehien a pliec.
Postup je nasledujúci: Posaďte sa na podlahu a oprite sa, zdvihnite nohy tak, aby vaše holene boli rovnobežné so zemou. Vyvažujete na zadku a mali by ste tvoriť z boku tvar „V“ medzi pásom a stehnami. Udržiavajte svoje brucho tak, aby vám pomohlo udržiavať rovnováhu, roztiahnite ruky pred seba (trochu nad výškou ramien) tak, aby dlane boli otočené dovnútra. Začnite pridržaním po dobu 30 sekúnd a postupne pokračujte na jednu minútu.
Prečo: Tento pohyb skutočne funguje ako stehná, ako aj pre všetky bedrové svaly. Je to tiež dobrý úsek pre hornú časť chrbta.
Postup je nasledujúci: Postavte sa na ľavú nohu dopredu a ohnite koleno, aby ste svoje telo položili na podlahu, až kým ľavé koleno nedosiahne pravý uhol - pravá noha zostane priamo za vami. Zdvihnite ruky nad hlavu, priamo nad ramená, dlaňami smerujúcimi dovnútra. Vyhnite sa vyklenutiu chrbta! Pred výmenou strán podržte 30 sekúnd.
Prečo: Póza na stoličku je skvelým ťahom na prácu so stehnami, zadkom a hamstrami.
Postup je nasledujúci: Postavte sa s nohami k sebe, ohnite si kolená a boky posúvajte dozadu, čím znižujete svoje telo smerom k podlahe (akoby ste sedeli). Zdvihnite ruky nad plecia tak, aby dlane smerovali dovnútra. Vyvarujte sa vyklenutia chrbta. Podržte 30 sekúnd a pomaly stúpajte na minútu.
Prečo: Jedná sa o skvelý toner pre celé telo, ktorý pracuje predovšetkým s dolnou časťou tela, ale aj s plecami.
Postup je nasledujúci: Zdvihnite ľavú nohu zo zeme, ohnite koleno do uhla 90 ° a „vtiahnite“ ľavú nohu do hornej časti pravého stehna, zatlačte nohu do stehna a ubezpečte sa, že ľavé koleno smeruje von od tela a prsty smerujú k prstom nadol. Držte ruky pred sebou, lakte ohnuté a ruky spolu v modlitbovej polohe. Pre väčšiu intenzitu natiahnite ruky nad hlavu. Pred prepínaním strán podržte 15 sekúnd.
Prečo: To je jeden z najlepších jogy predstavuje pre zadok a hamstringy. Funguje to tiež na pleciach, hornej časti chrbta a ďalších základných svaloch.
Postup je nasledujúci: Postavte sa na ľavú nohu, otočte sa dopredu od pása a zdvihnite pravú nohu do vzduchu za vami do výšky bokov, keď dosahujete ruky vpred vo výške ramien. Mali by ste tvoriť priamu líniu od členku po dlane. Podržte 30 sekúnd a vymeňte strany.
Prečo: Most je krokom k zlepšeniu pevnosti vĺn (zadok) a jadra.
Postup je nasledujúci: Ľahnite si na chrbát s ohnutými nohami, nohami naplocho na podlahe, ramenami pri boku a dlaňami smerujúcimi k podlahe. Zdvihnite boky a spodnú časť chrbta tak, aby ste prišli na plecia, dostatočne vysoko, aby vaše telo formovalo priamu líniu od ramien po kolená. Zostaňte v tejto polohe a zatlačte nohy na zem po dobu 30 sekúnd. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte celkom päťkrát.
Prečo: Tento krok robí skoro všetko. Posilňuje plecia, ramená, hrudník a chrbát a predlžuje hamstringy a teľatá.
Postup je nasledujúci: Začnite so všetkými štyrmi prstami a uistite sa, že sú vaše ruky umiestnené pod vašimi plecami prstami smerujúcimi dopredu. Dlaňmi a loptičkami nôh zatlačte do podlahy a zdvihnite boky do vzduchu, až kým nebudú nohy rovné a vaše telo nevytvorí obrátený tvar písmena „V“. Udržujte svoje plecia uvoľnené a chrbát rovno. Počkajte 15 sekúnd, aby ste začínali, relaxovali a opakovali. Vyskúšajte päť opakovaní.
Prečo: Jógová verzia bočnej dosky je vaším krokom k posilneniu rúk, ramien a svalových pásov.
Postup je nasledujúci: Ľahnite si na ľavú stranu a zdvihnite svoje telo do vzduchu, aby sa vaša váha rozdelila na ľavú a ľavú stranu chodidla. Natiahnite pravú ruku do vzduchu nad rameno, dlaňou smerujúcou dopredu. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od pleca po členok. Pred výmenou strán podržte 10 sekúnd. Pomaly stúpajte na 30 sekúnd.
Prečo: Táto póza nie je pre slabé srdce! Skutočné hardie hardie, ktorá je výzvou pre jadro.
Postup je nasledujúci: Štart v tlačenej polohe, ale s rukami umiestnenými ďalej nadol tela, ako by boli zvyčajne pre štandardné tlačenie nahor. Ruky držte zastrčené pod podpazuchami, blízko bokov, lakte pokrčené. Vaša váha by sa mala rozdeliť medzi dlane vašich rúk a guličky nôh, pričom vaše telo tvorí priamu líniu od ramien po členky. Podržte až 30 sekúnd. Rest. Skúste to zopakovať celkom trikrát.