Jednoduché vylepšenia stravy, ktoré môžete vyskúšať...
Pravdepodobne nepotrebujete vedcov, aby vám to povedali váš metabolizmus s vekom spomaľuje. Ale oni to aj tak študujú - a prichádzajú s vzrušujúcim výskumom, ktorý im to pomôže znova odhaliť.
Priemerná žena získava počas svojho dospelosti jeden a pol kilogramu ročne - dosť na to, aby si do 50 rokov mohla zabaliť viac ako 40 libier, ak nebude bojovať proti horskej dráhe hormónov, strate svalov a stresu, ktorý sa sprisahá, že spomalí jej spaľovanie tukov engine.
Ale priberanie na váhe v polovici života nie je nevyhnutné: jedením potravín podporujúcich metabolizmus a sledovaním cesty, budete spať lepšie, budete mať viac energie, budete sa cítiť pevnejšie a všimnete si, že vaše oblečenie je voľnejšie už za dva roky týždňov. Tu je postup:
1. Jedzte dosť
Ak chcete schudnúť, musíte znížiť kalórie. Ale príliš nízka úroveň dodáva vášmu metabolizmu dvojnásobnú whammy. Keď jete menej, ako potrebujete na základné biologické funkcie (okolo 1200 kalórií pre väčšinu žien), vaše telo vyvolá brzdenie vášho metabolizmu. Začína tiež rozkladať vzácne kalorické svalové tkanivo na energiu, hovorí Dan Benardot, PhD, RD, docent výživy a kineziológie na Štátnej univerzite v Georgii.
„Jedzte dosť dobre, aby ste nemali hlad - 150-kalórie rýchle občerstvenie v dopoludňajších a popoludňajších hodinách medzi tromi jedlami (každé asi 430 kalórií) vám udrží váš metabolizmus bzučivý.“
2. Ráno sa otočte
Jem raňajky naštartuje metabolizmus a udržuje energiu vysoko po celý deň. Nie je náhoda, že ženy, ktoré vynechávajú toto jedlo, sú štyrikrát a pol krát častejšie obézne. Ak nič iné, urvat jogurt. Alebo vyskúšajte ovsené vločky vyrobené z beztukového mlieka a prikrývané orechmi, aby ste získali zásadnú podporu proteínov.
Getty Images
3. Pite čaj alebo kávu
Kofeín je stimulátor centrálneho nervového systému, takže vaše denné jávy môžu revitalizovať váš metabolizmus päť až osem percent - približne 98 až 174 kalórií denne. Podľa jednej japonskej štúdie môže šálka uvareného čaju zvýšiť váš metabolizmus o 12%. Vedci sa domnievajú, že antioxidačné katechíny v čaji poskytujú podporu.
4. Bojujte s vlákninou pomocou tuku
Výskumy ukazujú, že niektoré vlákniny môžu vaše spaľovanie tukov znížiť až o 30%. Štúdie zistili, že ženy, ktoré jedia najviac vlákniny v potravinách, priberajú s najnižšou váhou v priebehu času. Zamerajte sa na asi 25 g denne - množstvo asi v troch dávkach ovocia a zeleniny.
Getty Images
5. Kúpte si veľkú fľašu
Nemeckí vedci zistili, že pitím šiestich šálok studenej vody denne (to je 48 uncí) sa môže zvýšiť pokojový metabolizmus asi o 50 kalórií denne, čo je dosť na to, aby sa vyhodilo päť libier ročne. Zvýšenie môže pochádzať z práce potrebnej na zohriatie vody na telesnú teplotu.
6. Jedzte viac ekologických potravín
Kanadskí vedci uvádzajú, že dieters s najviac organochlórmi (znečisťujúce látky z pesticídov, ktoré sú uložené v tukových bunkách) zažívajú viac ako normálny pokles metabolizmu, pretože strácajú váhu, pravdepodobne preto, že toxíny interferujú so spaľovaním energie proces.
Ďalšie výskumné rady naznačujú, že pesticídy môžu vyvolať priberanie na váhe. Pri nákupe broskýň, jabĺk, papriky, zeleru, nektáriniek, jahôd, čerešní, šalátu, dovážaného hrozna a hrušiek si vždy vyberte ekologické výrobky; neekologické verzie majú zvyčajne najvyššiu úroveň pesticídov.
7. Vždy zahrňte bielkoviny
Vaše telo potrebuje bielkoviny na udržanie svalovej hmoty. Ku každému jedlu a jedlu pridajte porciu ako tri unce chudého mäsa, dve polievkové lyžice orieškov alebo osem uncí nízkotučného jogurtu. Výskum ukazuje, že proteín môže spáliť kalórie po jedle až o 35%.
8. Jedzte potraviny bohaté na železo
Je nevyhnutný na prenášanie kyslíka, ktorý vaše svaly potrebujú na spaľovanie tukov, hovorí Tammy Lakatos, RD, spoluautorka Oheň si metabolizmus. kým menopauzaŽeny strácajú každý mesiac železom menštruáciou. Pokiaľ nenahradíte zásoby, riskujete nízku energiu a ochabnutý metabolizmus. Kôrovce, chudé mäso, fazuľa, obohatené obilniny a špenát sú vynikajúcimi zdrojmi.
9. Získajte viac vitamínu D
Tento vitamín je nevyhnutný na zachovanie svalového tkaniva znižujúceho metabolizmus. Vedci bohužiaľ odhadujú, že nemotorné štyri percentá Američanov vo veku nad 50 rokov prijímajú dostatok vitamínu D prostredníctvom svojej stravy. Získajte 90% odporúčanej dennej hodnoty (400 IU) za tri a pol unca podávaného lososa. Ďalšie dobré zdroje: tuniak, krevety, tofu, obohatené mlieko a obilniny a vajcia.
Getty Images
10. Vynechajte druhý koktail
Keď budete piť, spálite menej tukov a pomalšie ako obvykle, pretože namiesto toho sa ako palivo používa alkohol. Zaklopenie ekvivalentu približne dvoch martini môže znížiť schopnosť tela spaľovať tuky až o 73%.
11. Piť mlieko
„Existujú dôkazy, že nedostatok vápnika, ktorý je bežný u mnohých žien, môže spomaliť metabolizmus,“ hovorí Lakatos. Výskum ukazuje, že konzumácia vápnika mliečnymi potravinami, ako je beztukové mlieko a nízkotučný jogurt, môže tiež znížiť absorpciu tuku z iných potravín.