Denný plán: Ako zostať pod napätím od 7:00 do 19:00

  • Feb 04, 2020

Za produkty zakúpené prostredníctvom odkazov v tomto článku získavame províziu.

Naše úrovne energie prirodzene stúpajú a klesajú po celý deň, ale stres, kolísavé hormóny, nejesť dobre alebo nepiť dosť, a dokonca aj moderná technológia môžu byť zdrojom energie z batérie. Krátke, tmavé dni v tomto ročnom období môžu ducha ešte viac zasiať. Postupujte podľa tohto jednoduchého plánu, aby ste vrátili svoju vitalitu späť do svojho dňa.

7:00: Vzostup a lesk

To, ako sa ráno dobre zvládate, záleží veľmi na tom, či ste prirodzene smiech, ktorý letí z postele pripravený čeliť deň, alebo sova, ktorá by mohla šťastne zostať pod prikrývkou. Ak ste sova, skúste prebudiť svetlo, ako napríklad Starter Lumie Bodyclock 30 (59,95 GBP, Amazon), ktorý simuluje prirodzené svetlo. Toto motivuje produkciu get-up-and-go hormónov vášho tela a potláča melatonín, ktorý prináša spánok.

Ak ste smútok, vydajte sa na ranná prechádzka na vidieku alebo v miestnom parku, najmä ak sa snažíte udržať návyk na cvičenie - Vedci zistili, že ak urobíte túto prvú vec skôr, ako sa k vám dostanú iné záväzky, pomôže vám to dodržať ide to. Vedci z University of Bristol zistili, že zamestnanci, ktorí cvičili pred prácou - alebo počas prestávok na obed - boli lepšie vybavení na to, čo im deň vyhodil, ako na tých, ktorí to neurobili.

instagram viewer

8:00: Pick-me skoro ráno

Prebudíme sa dehydratovaní s nízkou hladinou cukru v krvi, čo znamená nízku energiu. Dajte si vysokoenergetické raňajky kombinujúce bielkoviny a sacharidy s pomalým uvoľňovaním - pošírované vajíčko na celozrnný toast alebo ovsenú kašu, ovocie a jogurt. Kávu berte vonku na záhrade po dobu desiatich minút v prirodzenom svetle, ktoré stimuluje produkciu hormónu serotonínu cítiaceho sa.

raňajky

Alamy / Getty

11:00: Vyvarujte sa upadnutiu do poludnia

Šálku čaju a sušienok sa môže zdať dokonalá rýchla náprava, ale po počiatočnom zvýšení hladiny energie bude čoskoro potom nasledovať krvný cukor. Namiesto toho nahraďte sladké občerstvenie čerstvým ovocím, hrsť orechov a semien alebo niekoľko štvorcov zo 70% čokoláda - nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sa rozhodli pre tieto zdravšie rozhodnutia, jedli o 18% menej kalórií obed.

13:00: Posilňovač obedov

Ak chcete bojovať s energetickým poklesom po obede, vyberte si jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, nie však s nízkym obsahom sacharidov - na energiu sú potrebné sacharidy, ale príliš veľa z nich môže spôsobovať ospalosť. Vymieňajte cestovinový šalát za tuniaka s malou celozrnnou rolkou, pravidelným sendvičom za otvorený a veľkým pečeným zemiakom so syrom na malý s pridanými pečenými fazuľami.

tuniakový šalát

Getty Images

Pokúste sa ísť von na prechádzku - najmä v povznášajúcom prostredí zelene. Výskumy ukazujú, že prirodzené svetlo zvyšuje popoludní pozornosť a ostražitosť - aj krátko Prechádzka zlepší váš srdcový rytmus a zvýši prietok kyslíka okolo tela, čím oživí nahlásenie energie.

15:00: Beat popoludní

Úrovne energie a koncentrácie sa zvyčajne pohybujú okolo poludnia, potom začnú klesať po obede a dosiahnu najnižšiu hodnotu v polovici popoludnia, keď sa cítime ospalý. Ak si môžete zdriemnuť 20 minút (dlhšie alebo sa budete cítiť pomaly), pokračujte, ale ak to nie je možné, natiahnite sa. Sadnite si na okraj stoličky, pritiahnite si ruky za chrbát, otvorte hrudník a ramená a potom niekoľkokrát vdychujte a vydychujte. Uvoľnite a opakujte trikrát až štyrikrát.

Gillian Berry z British Acupuncture Council navrhuje túto jednoduchú techniku ​​na obnovenie energetických úrovní: jemne masírujte vnútornú časť časť oboch podpätkov umiestnením špičiek prstov na oblasť medzi kotníkovú kosť a tvrdý hrebeň Achilles šľachy. Každú nohu jemne masírujte niekoľko minút.

18:00: večerný energizér

Začiatkom večera dostávame druhú špičku energie a bdelosti a je to ideálny čas na cvičenie, pretože je to tiež vtedy, keď je váš svalový tonus a flexibilita v najlepšej možnej miere. Pravidelné cvičenie je silným energizérom, pretože stimuluje rozvoj mitochondrií, energie buniek vášho tela, ktoré premieňajú energiu uloženú v potravinách na formu, ktorú môžu bunky použiť.

vychádzkové

Getty Images

8-9:00: večerné ukončenie

Spánok je dokonalým nabíjačom batérií - ak sa toho nedostane dosť, naše energetické rezervy budú nízke. Výskumy ukazujú, že aj čiastočná nedostatočná spánku má potenciálne negatívny vplyv na to, ako telo reguluje energiu. Večerné jedlá by mali byť opačným pomerom času na obed, s menším obsahom bielkovín a viac sacharidov, ktoré pomáhajú navodzovať ospalosť. Vyhnite sa kofeínu a skoro večer sa držte iba jedného alkoholického nápoja.

Začnite s likvidáciou hodinu pred spaním - napíšte zajtrajší zoznam úloh, ak vám to pomôže vyčistiť hlavu alebo mať teplú kúpeľ. Nezabudnite vypnúť telefóny, tablety a iné elektronické zariadenia a umiestniť ich do inej miestnosti. Preťaženie informáciami zvyšuje produkciu stresových hormónov, ktoré môžu rušivo pôsobiť spánok a modré svetlo, ktoré tieto zariadenia emitujú, môže brániť uvoľňovaniu hormónu spánku melatonín.

Energetické živiny

železo

Nízka hladina železa vás môže nechať unavená a apatická. Dobrým zdrojom sú chudé mäso, pečeň a žĺtky, ale tiež ich obsahuje sušené ovocie, tofu, orechy a fazuľa. Ak máte obavy o svoju hladinu, požiadajte svojho lekára o vyšetrenie krvi. Vitamín D V Spojenom kráľovstve slnečné svetlo neobsahuje dostatočné množstvo UVB žiarenia v zime (október až začiatok marca), aby naša pokožka bola schopná vyrobte vitamín D, takže zvýšte svoj príjem z potravinových zdrojov - vrátane mastných rýb, vaječných žĺtkov a obohatených obilnín - alebo si zoberte doplnok.

Vitamíny B.

Vitamín B12 (v mäse a mliečnych výrobkoch) a folát (v listovej zelenej zelenine, cíceru a pečeni) sú tiež dôležité - nedostatok jedného z nich môže mať za následok nízku energiu, špendlíky a ihly a sval slabosť.

Táto funkcia je z časopisu Country Living. Prihláste sa na odber tu.