4 potraviny, ktoré vážne posilňujú zdravie srdca

Pomôžu znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca - navyše sa prekvapivo ľahko varia

Vieme, že pokiaľ ide o zdravé stravovanie, existuje veľa dobrých úmyslov. Medzi žonglérskou prácou a hrou, všeobecným životným správcom a rodinnými záväzkami je však ešte jedna vec na zamyslenie.

Ale nemusí to byť zložité. Jedlá s vysokým obsahom živín sa dajú pripraviť rýchlo a ľahko a môžu dokonca pomôcť pri zlepšovaní celkového vaskulárneho zdravia. Potrebujete iba správne ingrediencie.

Čo presne je vaskulárne zdravie?

Aby sme znížili riziko rozvoja stavov súvisiacich so srdcom (cievna mozgová príhoda alebo srdcové zlyhanie je obzvlášť riskantné, keď starneme), potrebujeme dobrý obeh. To znamená, že systém tepien a žíl tela musí pumpovať a prenášať krv bohatú na výživné látky účinne okolo tela.

Je tiež dôležité dávať pozor na cholesterol, tukovú látku, ktorú telo používa na podporu funkcií, ako je výroba hormóny, pretože niektoré typy cholesterolu môžu spôsobiť zúženie krvných ciev, čo zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín.

Cholesterol sa vyrába v tele, ale vyskytuje sa aj v potravinách. Niektoré typy cholesterolu sa považujú za zdravé, pretože pomáhajú odstraňovať menej zdravý cholesterol od tepien. Odborníci sa zhodujú na strave a potraviny, ktoré jeme, môžu na to mať priamy vplyv.

Ak chcete podniknúť kroky smerom k zdravšiemu srdcu a cievnemu zdraviu, budete radi, keď to začnete iba štyrmi jednoduchými ingredienciami.

1. ovos

@ Maysimpkinnutrition Instagram

Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá môže znížiť absorpciu cholesterolu do krvného obehu, a tým znížiť celkovú hladinu cholesterolu v tele. Jedlé šálky denne môžu mať pozitívny účinok.

Skúste to: Pripravte brekkie pred spaním noc predtým s týmto nočným ovseným receptom. Jednoducho kombinujte ovos, mlieko (mliečne alebo nemliečne), pomarančový džús (alebo vodu), jogurt (mliečne alebo nemliečne), orechy, semená a akékoľvek ďalšie ingrediencie, ktoré máte radi, ako sú semená chia, orechové maslo, drvené jablko alebo sušené kokos. Chladte cez noc (alebo najmenej 30 minút). Ak chcete pridať viac vlákniny alebo chrumky, môžete pred jedlom ozdobiť ovocím a orechmi.

Horný tip: Odporúčame recyklovať a znovu použiť skromnú sklenenú nádobu - žiadne škvrny alebo netesnosti a skvelý spôsob, ako prenášať raňajky alebo jesť na cestách. Čo nie je milovať?

2. vajíčka

@ Maysimpkinnutrition Instagram

Našťastie vajcia už nie sú zlí, pokiaľ ide o cholesterol. Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, takže môžete do svojho jedla bezpečne zaradiť dve vajcia denne ako súčasť zdravej a vyváženej stravy, ktorá chráni vaše srdce. Okrem ich neuveriteľného nutričného profilu sú vajcia univerzálne, rýchle a ľahko sa pripravujú.

Skúste to: Shakshuka je chutné a vysoko výživné stredovýchodné jedlo z cibule, paradajok a červenej papriky, preliate vajcom. Toto jedlo sa často podáva pri raňajkách, ale je dosť výdatné na to, aby sa podávalo ako ľahké jedlo. Je to skvelý spôsob, ako jesť zeleninu pred ranným dochádzaním alebo ako uvoľnený víkendový brunch.

Top tip: Svoju shakshuku podávajte v teple, priamo z panvice, aby ste dosiahli skvelý pokrm na zdieľanie. Pridajte do zmesi papriky a paradajok rozstrek balsamického octu, aby ste zvýšili chuť.

3. ryby

Getty Images

Všetci sme už počuli výhody jedenia rýb tisíckrát, ale vedeli ste, že sardinky sú obzvlášť dobré pre zdravie srdca. Nielen zdroj bielkovín, ale predovšetkým dobrý zdroj protizápalových omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v iných potravinách z morských plodov a rastlín.

Skúste to: Pridajte klasickú paradajkovú cestovinovú omáčku s sardinkami a ochutnajte jej šalátový obed ako alternatívu kuracieho mäsa.

Skvelé ako občerstvenie so zeleninovými crudités alebo ako výživná sendvičová výplň. Vezmite dve konzervy sardinky s pár kapary, maslom alebo olivovým olejom, kúskom horčice, citrónovej šťavy a ochucovadla. Zmiešajte všetko v kuchynskom robote, až kým nebude hladký a slúži.

Horný tip: Snažte sa jesť ryby dvakrát až trikrát týždenne a podľa možnosti si vyberte mastné ryby.

4. cícer

@ Maysimpkinnutrition Instagram

Vedeli ste, že jesť jedlá podávajúce cícer (ako aj fazuľa, hrášok alebo šošovica) môže významne znížiť nezdravý cholesterol a riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Skúste to: Máte radi hummus? Skúste vymeniť hrniec kúpený v obchode za misku domáceho homosu za vynikajúcu kombináciu cíceru bohatého na vlákninu a tahini (sezamová pasta bohatá na dobré tuky). Podávame so zdravou surovou zeleninovou crudités.

Horný tip: Zahrievanie cíceru trochu pred použitím pomáha napučovať chute.

Viac nápadov na zlepšenie vaskulárneho zdravia nájdete Moje vaskulárne zdravie

Môže Simpkin je registrovaný odborník na výživu (mBANT) s titulom Masters Science v odbore Prispôsobená výživa.