5 denne: Prekvapujúce veci, ktoré sa počítajú ako vaše päť denne

Pokiaľ ide o starostlivosť o naše zdravie - všetci vieme, ako dobre ovocie a zelenina je pre nás. Ale dvaja z troch sa stále snažíme jesť odporúčaných päť porcií denne a štúdia spoločnosti Imperial College London naznačila, že by sme sa mali skutočne zameriavať na zdvojnásobte to, aby ste boli zdraví a znížiť pravdepodobnosť infarktu, mozgovej príhody, rakoviny a skorej smrti.

Zapojenie sa do týchto dodatočných častí však nemusí byť také zložité, ako si myslíte, a vy môžete dostávať viac svojich denných požiadaviek, ako si uvedomujete. Hovorili sme s Nicolou Shubrookovou, odborníčkou na výživu Urban Wellness, o tom, čo sú prekvapivými prispievateľmi pre vašich päť denne.

1. Pečené fazule

Áno, pulzy (šošovica alebo fazuľa) sa započítavajú do vašich piatich dní, takže vaše obľúbené pohodlie môže byť zdravšie, ako si myslíte. Fazuľa je dobrým zdrojom bielkovín a uhľohydrátov a tiež obsahuje základné vitamíny a minerály. „Polica z plechovky sa klasifikuje ako jedna z vašich päť za deň, ale

môže tiež obsahovať približne 1 g soli a viac ako 9 g cukru (najmä Heinz), “hovorí Nicola.

„Majte na pamäti, že odporúčaná denná dávka (RDA) pre dospelých so soľou nie je vyššia ako 6 g za deň a pri cukre 30 g za deň. Rozhodnite sa pre verzie bez pridania cukru, kde môžete stále získať svojich päť denne, ale bez toho, aby ste dostali navyše cukor, a majú tendenciu byť tiež slanejší! “

Koľko? 1 x 5-dňové podávanie = 80 g

2. guacamole

avokádo, hlavná zložka guacamole, je teraz z dobrého dôvodu zlosť. Sú prirodzene výživné a sú jediným ovocím, ktoré poskytuje značné množstvo zdravých mononenasýtených mastných kyselín. Ak sa vám páči, najlepšie sa podáva ako guacamole, Nicola odporúča, aby ste si urobili svoj vlastný s pridaním paradajok, chilli a cesnaku.

„Nebezpečenstvo pri nákupe guacamole v obchode je, že pridávajú doplnky, ako napríklad dvojitý krém a soľ, aby pridali arómu alebo textúru. Skontrolujte štítky, ak kupujete guacamole zakúpenú v obchode a hľadajte štítky bez pridaných doplnkov, ako sú smotana, soľ alebo cukor. ““

Koľko? 1 x 5-denná dávka = približne 2 až 3 polievkové lyžice.

3. Paradajkový pretlak

Paradajková kaša plná vitamínov, flavonoidov, draslíka a antioxidačného lykopénu je skvelým spôsobom, ako získať jedného z vašich piatich denne, hovorí Nicola. „Funguje tiež ako alternatíva k paradajkovým kečupom, ak hľadáte zníženie cukru. Stačí použiť malé množstvo na bočnej strane taniera pre tú paradajkovú príchuť, ako by ste kečup. ““

Koľko? 1 x 5-denná dávka = približne 1½ polievkovej lyžice.

4. olivy

Ako dobrý zdroj antioxidačného vitamínu E sa olivy započítavajú do jedného z vašich 5 dní - musíte však jesť ich dosť, aby ste ich spočítali, hovorí Nicola.

"Sú tiež vysoko slané, takže desiata na pár je v poriadku, ale jednoducho s nimi nechoďte cez palubu."

Koľko? 1 x 5 dní denne = ½ šálky.

5. hummus

Cícer, ktorý je hlavnou zložkou hummusu, sa počíta ako jeden z vašich piatich dní. Cícer s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny obsahuje aj niekoľko kľúčových vitamínov a minerálov.

„Považujú sa však iba za jednu porciu spolu s inými strukovinami, ako je šošovica alebo fazuľa, bez ohľadu na to, koľko alebo koľko z toho jete.“

Koľko? 1 x 5-dňové servírovanie = približne 3 hromadné polievkové lyžice.

6. Špagety obruče

Technicky povedané, špagetové obruče sa počítajú ako jeden z vašich 5 dní, ale je to skôr na paradajkovej omáčke než na samotnom špagete, hovorí Nicola.

„Rovnako ako pečené fazuľa obsahuje omáčka pridaný cukor, a preto v skutočnosti nie je dobrá stávka. Lepšie by bolo pripraviť si vlastnú paradajkovú omáčku so špagetami. ““

Koľko? 1 x 5-denné podávanie = 200 g (1/2 a 400 g cínu).

7. Ovocné smoothies alebo ovocné šťavy

„150 ml porcie ovocného alebo zeleninového smoothie alebo džúsu sa počíta ako jedna porcia bez ohľadu na to, koľko pijete,“ hovorí Nicola. „To zodpovedá asi ½ fľaše vopred kúpenej šťavy, ktorú by ste si mohli kúpiť pri obede, takže sledujte, koľko pijete pri jednom sedení. Pitie viac vám to nezlepší! “

Koľko? 1 x 5-denné podávanie = 150 ml.

8. cibuľa

Väčšina z nás používa cibuľu počas varenia, aby vylepšila chuť bez druhého myslenia, a zabúdame, že ide o zeleninu, ktorá sa započítava do našej päťdennej kvóty.

„Používajte ich pravidelne pri varení spolu s inou zeleninou, aby ste si zaistili dennú kvótu,“ radí Nicola.

Koľko? 1 x 5-dňová porcia = ½ strednej cibule.

9. Sladké zemiakové kliny

Sladké zemiaky sa počítajú, na rozdiel od ich bieleho bratranca, zemiaky - ktoré sa klasifikujú ako škrob, vďaka čomu sú sacharidy a nie zelenina.

„Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom antioxidantu beta-karoténu a možno ich klasifikovať ako päťdňový, pretože sa zvyčajne konzumujú popri škrobovej jedle.“

Koľko? 1 x 5-dňové podávanie = 1 malý sladký zemiak.