11 Najväčšie výhody chôdze a zdravotných tipov od lekárov a školiteľov

Trvať 30 minút chôdze denne je niečo ako toto príslovečné jablko: Je tu veľká šanca, že to udrží lekára preč. Od pomoci schudnúť zníženie krvného tlaku a zníženie rizika chronických chorôb - pravidelné prechádzky sú jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie, hovorí Melina B. Jampolis, M.D., autor knihy Diéta doktor na požiadanie.

„Chôdza je cvičenie číslo jedna, ktoré odporúčam väčšine svojich pacientov, pretože je to veľmi ľahké, nevyžaduje len tenisovú obuv a má obrovské duševné a fyzické výhody, “dodala hovorí. Tu je to, čo môžete očakávať, keď začnete chodiť každý deň iba 30 minút, väčšinou dní v týždni.

1. Chôdza zlepší vašu náladu.

Pohár vína alebo štvorec (alebo tri) tmavá čokoláda môže otupiť hranu ťažkého dňa - ale ísť na prechádzku je stratégia s nulovým obsahom kalórií, ktorá ponúka rovnaké výhody, hovorí Dr. Jampolis.

„Výskumy ukazujú, že pravidelná chôdza skutočne mení váš nervový systém natoľko, že zažijete zníženie hnevu a nepriateľstva,“ hovorí najmä pri prechádzke.

cez zeleň alebo máčanie na miernom slnečnom svetle. To môže byť užitočné najmä v chladnejších mesiacoch, keď dochádza k sezónnym depresiám.

Nakoniec, keď sa vaše prechádzky stanú spoločenskými - stretnete sa, povedzte, svojho partnera, suseda alebo dobrého priateľa -, táto interakcia vám pomôže cítiť sa v spojení, hovorí Dr.

2. Pomôže vám spáliť kalórie a schudnúť.

Tento sa môže zdať zrejmý, ale určite to bude prínosom pre tých, ktorí pravidelne chodia, hovorí Dr. Jampolis. „Keď budete ďalej chodiť, môžete si všimnúť, že sa nohavice začnú voľne pohybovať okolo vašej bránice, aj keď sa číslo na stupnici príliš nepohybuje,“ hovorí. „Je to preto, že pravidelné chôdze môžu pomôcť zlepšiť reakciu tela na inzulín, čo môže pomôcť redukovať brušný tuk."

Ariel Iasevoli, osobný tréner v telocvični Crunch v New Yorku, dodáva, že chôdza každý deň je jedným z najúčinnejších spôsobov s nízkym dopadom na mobilizáciu tuku a pozitívne zmeny zloženia tela. „Denná chôdza sa zvyšuje metabolizmus spaľovaním ďalších kalórií a zabránením úbytku svalov, čo je obzvlášť dôležité pri starnutí, “hovorí Iasevoli. Najlepšia časť? Ak chcete vidieť tieto výhody, nemusíte to robiť na bežiacom páse v telocvični. „Jeden z mojich klientov znížil svoj telesný tuk o 2% iba za jeden mesiac tým, že chodil každý deň domov z práce, ktorá bola necelú míľu,“ hovorí.

„Jeden z mojich klientov znížil svoj telesný tuk o 2% iba za mesiac tým, že každý deň chodil z práce domov, čo bolo niečo pod míľu,“ hovorí jeden osobný tréner.

Tajomstvo chôdze mimo váhy: intervaly, hovorí Michele Staten, kráčajúci tréner a autor knihy Prevention's Prejdite si cestu k lepšiemu zdraviu. „Intervalová chôdza skutočne ovplyvňuje vaše popáleniny, kalórie, ktoré spaľujete dlho po skončení vašej oficiálnej chôdze,“ hovorí Stanten. Ak chcete pridať intervaly, zahrievajte 3 minúty. Potom strávte 25 minút striedaním jednej minúty rýchlej chôdze (takmer rovnako rýchlo, ako môžete ísť) a jednej minúty svižnej chôdze (zameraním na 6 na stupnici intenzity 1 až 10). Potom sa ochladí na 2 minúty.

3. Chôdza môže znížiť riziko chronického ochorenia.

Štatistiky sú pôsobivé: American Diabetes Association tvrdí, že chôdza znižuje hladinu cukru v krvi a celkové riziko cukrovka. Vedci z University of Boulder Colorado a University of Tennessee zistili túto pravidelnú chôdzu znížený krvný tlak až o 11 bodov a môže znížiť riziko mozgovej príhody o 20-40%. Jedna z najcitovanejších štúdií o chôdzi a zdraví, uverejnená v a Štúdia 2002 v New England Journal of Medicine, zistili, že tí, ktorí kráčali dostatočne na to, aby splnili pokyny týkajúce sa fyzickej aktivity (najmenej 30 minút miernej aktivity) päť alebo viac dní v týždni) malo o 30% nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb v porovnaní s tými, ktorí nechodili pravidelne.

„Fyzické výhody chôdze sú dobre zdokumentované,“ hovorí Scott Danberg, riaditeľ fitness spoločnosti Pritikinovo centrum dlhovekosti + kúpele v Miami. Vďaka pôsobivým výsledkom, ako sú tieto, existuje veľká šanca, že pri svojej ďalšej kontrole dostanete na zadnú stranu dokument.

Pri prevencii chorôb sú kľúčové dlhé prechádzky, hovorí Stanten. Zahrňte dlhšiu, hodinovú prechádzku raz alebo dvakrát týždenne, hovorí.

4. Môže dokonca oddialiť nástup kŕčových žíl.

S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko nevzhľadných kŕčových žíl - jednoducho to nie je fér. Chôdza je však osvedčeným spôsobom, ako zabrániť tomu, aby sa tieto nevzhľadné línie rozvíjali, hovorí Luis Navarro, M.D., zakladateľ a riaditeľ spoločnosti Centrum liečby žíl v New Yorku.

„Žilový systém obsahuje obehovú časť známu ako„ druhé srdce “, ktorú tvoria svaly, žily a chlopne umiestnené v tele a chodidle,“ vysvetľuje. „Tento systém funguje tak, že tlačí krv späť do srdca a pľúc - a chôdza posilňuje tento sekundárny obehový systém posilňovaním a zachovávaním svalov nôh, čo podporuje zdravý prietok krvi. “Ak už trpíte kŕčovými žilami, každodenné chôdze môžu pomôcť zmierniť opuchy a nepokoj v nohách, hovorí Dr. Navarro. „Tiež, ak ste geneticky náchylní na kŕčové a / alebo pavučinové žily, chôdza denne môže pomôcť oddialiť nástup.“

5. Vaše trávenie sa zlepší chodením viac.

Ak v súčasnosti oceňujete kávu za to, že váš tráviaci systém zostáva silný, pripravte sa namiesto toho poďakovaním za rannú prechádzku. Je to preto, že pravidelná chôdza vám môže výrazne vylepšiť pohyby čriev, hovorí Tara Alaichamy, D. P. T., fyzioterapeutka v centrách liečby rakoviny v Amerike. „Jednou z prvých vecí, ktorú musí pacient s brušnou chirurgiou urobiť, je chôdza, pretože využíva základné a brušné svaly, čím podporuje pohyb v našom GI systéme,“ hovorí.

6. A vaše ďalšie ciele sa začnú zdať dosiahnuteľnejšie.

Keď sa stanete pravidelným chodcom, vytvoríte pravidelnú rutinu - a keď budete mať rutinu, s väčšou pravdepodobnosťou budete pokračovať v činnosti a prijať nové zdravé správanie. „Pevne verím, že pravidelná chôdza vám môže pomôcť dosiahnuť ďalšie ciele, na ktoré ste si mysleli,“ hovorí Kim Evans, osobný tréner a denný chodec.

7. Chôdza vám môže pomôcť cítiť sa viac kreatívni.

Či už sa v práci cítite zaseknutý alebo hľadáte riešenie zložitého problému, výskum ukazuje, že je dobré sa pohnúť: Podľa Štúdia 2014 v Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition, ísť na prechádzku môže vyvolať kreativitu. „Výskumníci uskutočňovali testy tvorivého myslenia subjektom pri sedení a pri chôdzi a zistili, že chodci mysleli kreatívnejšie ako sediaci,“ hovorí Dr. Jampolis.

8. A môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov.

Na rozdiel od toho, čo by ste si mohli myslieť, búšenie vozovky môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a mobility pretože chôdza zvyšuje prietok krvi do napätých oblastí a pomáha posilňovať svaly okolo vás kĺbov. Výskumy v skutočnosti ukazujú, že chôdza najmenej 10 minút denne - alebo asi hodinu každý týždeň - môže zabrániť starším dospelým osobám so zdravotným postihnutím a artritídou. Štúdia z apríla 2019 v American Journal of Preventive Medicine nasledovalo 1 564 dospelých starších ako 49 rokov s bolesťou kĺbov nižšej časti tela. Účastníci boli požiadaní, aby každý týždeň chodili hodinu. Tí, ktorí nechodili aspoň hodinu každý týždeň, uviedli, že kráčali príliš pomaly a mali problémy s výkonom ich rannej rutiny, zatiaľ čo účastníci, ktorí uviazli v chôdzi, mali lepšie výsledky mobility.

9. Viac chôdze môže zvýšiť vašu imunitu.

Ukazuje sa, že umiestnenie jednej nohy pred druhú by mohlo pomôcť znížiť riziko ochorenia a predĺžiť životnosť. výskum z Výskum a terapia artritídy naznačuje, že vysoko intenzívny intervalový tréning chôdze môže pomôcť zlepšiť imunitné funkcie u starších dospelých s reumatoidnou artritídou, zápalovým ochorením, ktoré ovplyvňuje kĺby. nedávna štúdia z Chronická respiračná choroba tiež ukazuje, že chôdza môže pomôcť pacientom s chronickým obštrukčným ochorením pľúc (CHOCHP) znížiť riziko úmrtnosti a úmrtnosti. Pacienti s CHOCHP majú tendenciu trpieť nadváhou alebo obezitou, pretože nie sú schopní dlhšie cvičiť a počas intenzívnych pohybov môže byť ťažké dýchať. Chôdza však môže okrem iného pomôcť zlepšiť príznaky a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a metabolického syndrómu.

10. Môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie!

Zaujímalo by vás, ako sú ľudia z Blue Zones schopní žiť na 100? Ich tajomstvo pre dlhší a zdravší život zahŕňa chodenie a vystupovanie von. študovať v Časopis American Geriatrics Society ukázali, že starší dospelí vo veku 70 až 90 rokov, ktorí opustili dom a boli fyzicky aktívni, žili dlhšie ako tí, ktorí tak neurobili. Zostať aktívny vám tiež pomôže zostať v kontakte s blízkymi a priateľmi, ktorí môžu poskytnúť emocionálnu podporu, čo je obzvlášť dôležité, keď dospievate.

11. A v neposlednom rade budete lepšie spať v noci.

Ak pravidelne pracujete, viete, že v noci budete lepšie spať. Je to preto, že spánok prirodzene zvyšuje účinky melatonínu, hormónu spánku. Štúdia 2019 z spánokzistili, že ženy po menopauze, ktoré robia ľahkú až stredne intenzívnu fyzickú aktivitu, v noci odkladajú lepšie ako tie, ktoré sú sedavé. Chôdza tiež pomáha znižovať bolesť a stres, ktoré môžu spôsobiť poruchy spánku.