8 spôsobov, ako zmierniť úzkosť koronavírusov, podľa psychológov

Začiatkom tohto týždňa Svetová zdravotnícka organizácia oficiálne vyhlásila COVID-19 za pandémiu. Celé Taliansko sa ocitlo v zablokovaní, aby spomalilo šírenie nového koronavírusu. Univerzity, divadlá a udalosti na celom svete sa zatvorili. Obchody s potravinami sú lemované prázdnymi policami. Potvrdené prípady naďalej rásť naprieč Spojenými štátmi. Stručne povedané: Pravdepodobne sa práve teraz cítite ohromení.

„Niet pochýb o tom, že ľudia sú na okraji,“ hovorí psychológ s osvedčením v rade David H. Rosmarin, Ph. D., odborný asistent na psychológii na Harvardskej lekárskej fakulte a zakladateľ Centrum úzkosti. „Ľudia, ktorí už existujú poruchy úzkosti- a je ich veľa - zdá sa, že vidia narastajúcu závažnosť úzkosti a zdá sa, že ľudia, ktorí nemajú poruchu, trpia aj týmito ochromujúcimi symptómami. “

Je úplne normálne cítiť sa viac nervózny uprostred a Epidémia ochorenia covid-19

—Ale pochopenie, že skutočnosť nemusí uľahčiť zvládanie. Odborníci však tvrdia, že existuje veľa stratégií, ktoré môžu aspoň znížiť vaše obavy. Tu je to, čo psychológovia a psychiatri z celej krajiny odporúčajú na zmiernenie úzkosti vyvolanej koronavírusmi.

1. Precvičujte si dobrú starostlivosť.

Počas krízy môžete ľahko zabudnúť postarať sa o seba a sústrediť sa iba na negatívne myšlienky. Vašou prvou prioritou by však malo byť uistenie, že sa uchádzate self-care vážne. "Get dostatok spánku, cvičte, dobre sa najesť, “hovorí psychiater Beth Salcedo, M.D., lekársky riaditeľ Ross Center a bezprostredný minulý prezident Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu. "Urobte všetko pre to, aby ste sa postarali o svoje fyzické zdravie, čo je užitočné pre vaše duševné zdravie." Starostlivosť o seba je hlboko osobné a má mnoho podôb, ale zostať aktívny, robiť si koníčky, ktoré vás baví, počúvať hudbu a volať všetkých blízkych Pomoc.

Nemôžete zaspať? Vyskúšajte dychové video nižšie, ktoré vám pomôže relaxovať:

2. Ísť na prechádzku.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v súčasnosti odporúča pokiaľ je to možné, udržiavajte odstup asi šesť stôp od ostatných. Ale aj so sociálnym odstupom a self-karantény v skutočnosti máte stále prístup do prírody, čo môže robiť zázraky pre vaše duševné a fyzické zdravie, hovorí klinický psychológ Jonathan Horowitz, Ph. D., certifikovaný kognitívny terapeut a riaditeľ Centrum stresu a úzkosti v San Franciscu.

“Dostať sa von Práve teraz je to také dôležité, “hovorí. „Pokiaľ sa vyhnete veľkým skupinám, nič nenasvedčuje tomu, že by ste šli ísť na prechádzku von. Stále to máme. “ Bonusové body, ak nájdete nejakú zeleň: Jedna Štúdia 2015 zistili, že ľudia, ktorí chodili na 50 minút chôdze v prírodnom prostredí, účinnejšie klesli ich úzkosť a drvivé myšlienky v porovnaní s tými, ktorí chodili na podobnú prechádzku v meste area.

3. Obmedzte čas na obrazovke.

„Ľudia si musia byť skutočne vedomí toho, koľko správ sledujú, koľko času venujú tomuto problému a kde dostávajú svoje informácie, “varuje Dr. Salcedo a poznamenáva, že príliš veľa informácií môže byť rovnako škodlivých málo.

Je potrebné stanoviť jednu hranicu: „Nemyslím si, že by ľudia mali skontrolovať akékoľvek elektronické zariadenia hodinu pred spaním,“ hovorí Rosmarin. „Nič sa nezmení, čo by ste mali vedieť asi medzi 22:00. a kedykoľvek sa ráno zobudíte. “ Toto vám nielen udrží vaše duševné zdravie na dobrom mieste, ale tiež budeš spať zdravšie, tiež.

4. Plán, nepropadaj panike.

Ako ľudské bytosti máme tendenciu „katastrofizovať“ alebo prijímať zlé správy a pripravovať najhorší scenár v našich hlavách. "Počujete o koronavíruse a začnete si myslieť:" Ó, čo keď skončím v nemocnici, čo keď stratím prácu, čo keď sa moja firma uzavrie, "hovorí Horowitz. "Naša myseľ je ako systémy detekcie hrozieb, ale je skutočne dôležité, aby sme túto moc mohli konštruktívne využívať."

Navrhuje si zapísať najhoršie obavy o budúcnosť a osloviť ich jednotlivo, prípadne ich dokonca prediskutovať s niekým, komu dôverujete a ktorý je pokojný. To vám môže pomôcť pri vytváraní stratégií, ako s každou z nich zaobchádzať realisticky. "To, čo nechcete robiť, je uviaznuť v tom režime, v ktorom práve premýšľate a premýšľate o najhoršom možnom výsledku," hovorí Horowitz. "Dokážeme sa pripraviť na miesto, kde sa to takmer tak stane." Plánovanie do budúcnosti je skvelé - panikárovanie poškodzuje vaše duševné zdravie.

6. Vyskúšajte meditáciu.

"Som verným veriacim." rozjímanie, “Hovorí Dr. Salcedo. Štúdie podporujú jej výhody spojené so stresom: Po tom, ako sa Johns Hopkins University University zaoberala 47 pokusmi (ktoré vrátane viac ako 3 500 ľudí), zistili, že meditačné programy všímavosti môžu pomôcť zlepšiť úzkosť meta-analýza Vydaný v Vnútorné lekárstvo JAMA.

Postupujte takto:

1. Dostaňte sa do pohodlnej oblasti bez rozptyľovania. Môžete meditovať v kresle, na podlahe, ľahu, alebo dokonca vstať alebo kráčať.
2. Keď nájdete svoje miesto, začnite sa niekoľkými zhlboka nadýchnuť. "Keď vdychujete a vydýchate zhlboka, potichu povedzte" in "a" out "pri každom dychu," Nina Smiley, Ph. D., riaditeľka programovania všímavosti na Mohonský horský dom v New Yorku nedávno povedal Prevention.com.
3. "Ak v priebehu tohto cyklu príde na myseľ myšlienka, jemne a nesúdne to uznať, pustiť ju a vrátiť sa k dychu," hovorí Smiley.
4. Zamierte aspoň na 10 minút, ak je to možné.

Meditačné aplikácie a YouTube môže byť skvelým zdrojom pre začiatočníkov. "Ak je to možné, cvičte to každý deň, dvakrát denne," hovorí Dr. Salcedo. "Je to skvelý spôsob, ako obnoviť veľmi úzkostné telo a myseľ."

7. Zostaňte v spoločnosti.

„Aj keď je veľa ľudí izolovane, neznamená to, že musíme žiť izolovane, “hovorí Rosmarin. „Myslím si, že ľudia by sa mali stále stretávať, aby povedali, čo najviac môžu mať ľudí, nech už prídu ľudia, alebo pomocou elektronických prostriedkov na to, aby zostali medziľudské kontakty. “ Existuje veľa spôsobov, ako zostať v kontakte, aj keď pod karantény, či už je to zábavný rozhovor Slack s vašimi spolupracovníkmi, telefonický hovor s rodičmi alebo videorozhovor s vašimi spolupracovníkmi najlepší priateľ.

8. Zamerajte sa na to, čo môžete ovládať.

Neexistuje jednoduchý spôsob, ako akceptovať nedostatok kontroly - je však dobré začať sa snažiť. „To, čo sa tu skutočne musí stať, je prijatie a pochopenie, ktoré nemáme pod kontrolou; to je realita, “hovorí Rosmarin. „Môžeme urobiť určité veci zabrániť šíreniu choroby, ale nemôžeme to zaručiť. “

V tomto prípade je najlepšie pochopiť, že neistota týkajúca sa COVID-19 neznamená nedostatok možností. „Je to čas neistoty a ľudia sa cítia, že nemajú nič pod kontrolou, a preto by sa mali zamerať na to, čo majú pod kontrolou,“ hovorí Dr. Salcedo, „napríklad či trávia čas s priateľmi alebo nie, či už si cvičia na deň alebo nie, a snažia sa zapojiť do vecí, ktoré im zabránia premýšľať o problémoch, ktoré ich robia nervózny. "

Všetky veci, ktoré máte pod kontrolou? Tieto stratégie prevencie z CDC:

• Nedotýkajte sa očí, úst alebo nosa.
• Vyhnite sa úzkemu kontaktu s každým, kto sa zdá byť chorý.
• Umývajte si ruky dobre a často s mydlom a vodou po dobu najmenej 20 sekúnd.
• použitie prípravok na dezinfekciu rúk na báze alkoholu keď mydlo a voda nie sú ľahko dostupné.
• Čistite a dezinfikujte často sa dotýkajúce predmety a povrchy.
• Zostaňte doma, ak sa u vás objavia príznaky nachladnutia alebo chrípky.
• Vyhnite sa zbytočnému cestovaniu do oblastí s aktívnym ohniskom COVID-19.
• Navštívte webovú stránku miestneho zdravotníckeho oddelenia a uistite sa, že dostávate presné aktualizácie.