Za produkty zakúpené prostredníctvom odkazov v tomto článku získavame províziu.
Bolesť chrbta stúpa a nedávna štúdia zistil, že bolesť dolnej časti chrbta spôsobuje viac postihnutia ako ktorýkoľvek iný stav, ktorý postihuje takmer jedného z 10 ľudí.
„Zdá sa, že bolesť chrbta sa zvyšuje, čiastočne vďaka zvýšeniu počtu starších ľudí, čiastočne z obezity, čiastočne z našich čoraz viac sedavé životy a potenciálne zlé cvičenie a športové zranenie, “hovorí pán Bhupal Chitnavis, neurochirurg konzultanta v London Bridge Nemocnica.
Ako môže Pilates pomôcť?
Ak ste jedným z nešťastných ľudí, ktorí zápasia s bolesťou chrbta, možno začnete strácať nádej. Ale skôr, ako sa dostanete na lieky proti bolesti, je dobrá správa, že existuje veľa toho, čo môžete urobiť pre liečbu bolesti chrbta bez toho, aby ste sa museli spoliehať na lieky. Pilates môže prejsť dlhú cestu k liečbe a dokonca k prevencii bolesti chrbta.
Propagujte silnú a flexibilnú chrbticu
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia trpia bolesťou chrbta, je zlé držanie tela. Pilates môže posilniť a trénovať malé a veľké svaly pripojené k chrbtici. Tieto svaly sú dôležité pre koordináciu pohybov.
Pilates môže posilniť a trénovať malé a veľké svaly pripojené k chrbtici.
„Cieľom programu Pilates je zaistiť stabilitu a mobilitu chrbtice,“ hovorí Lynne Robinson, Pilates Guru a spoluzakladateľ spoločnosti Body Control Pilates. „Učíme klientov, ako posúvať svoju chrbticu postupne s kontrolou. To si vyžaduje preškolenie pohybových vzorcov a prácu na hlbokých chrbtových a brušných svaloch, ktoré podporujú chrbticu. ““
Robinson tiež tvrdí, že Pilates je ideálne cvičenie pre každého, kto sa zaujíma o zdravie svojich chrbtov, pretože vás tak opäť ovláda nad svojím telom. „Silná a flexibilná chrbtica je na našom zozname priorít. Joseph Pilates povedal, že ak je vaša chrbtica nepružne tuhá na 30 rokov, ste starší, ak je úplne flexibilný na 60 rokov, ste mladí. “
Pilates môže zlepšiť vašu polohu
Ak sa nepokúsite udržať vaše telo v správnom vyrovnaní, môžete neskôr skončiť s problémami so zadami a krkom.
Cvičenie pilatesu posilňuje svalnatý korzet tela, ktorý podporuje a chráni telo.
Dobré držanie tela umožňuje optimálne rozdelenie sily v tele, aby pohybový aparát mohol správne fungovať a chrániť pred zranením a poškodením. Ak sa chrbtica nedrží rovno, vnútorné orgány sú preplnené, čo môže znížiť ich účinnosť.
Cvičenie pilatesu posilňuje svalnatý korzet tela, ktorý podporuje a chráni telo pri každodenných pohyboch. Tento korzet svalov okolo trupu sa po rokoch slabého držania tela stáva slabým.
Pilates na bolesti chrbta
Ak sa chystáte vyskúšať Pilates na bolesť chrbta, Robinson odporúča nasledujúce:
✔️ Nájdite a Back4Dobré zdravé chrbty triedy a pravidelne navštevovať.
✔️ Urobte si čas na správne cvičenie a cvičte aj doma.
✔️ Vezmite to, čo sa naučíte v triede, do svojho každodenného života a sadnite si, stojte a choďte vysoko.
✔️ Neuchovávajte sa.
Carefully Opatrne zdvíhajte. Ak musíte zdvihnúť ťažký predmet, postavte sa k nemu hranatým smerom a ohnite sa od bokov a kolien, chrbát držte rovno.
Ľahnutie na zmiernenie bolesti chrbta nie je dobrým riešením, než vo veľmi krátkom čase. Väčšina lekárov teraz radí každému, kto má nešpecifickú chronickú bolesť dolnej časti chrbta, aby bol aktívny. "Hýb sa. Nenechajte sa v pokušení zostať v posteli, je to pohyb, ktorý vám znovu zaistí silu chrbta, “hovorí Robinson.
Vyskúšajte tieto pohyby Pilates na bolesť chrbta
Robinson odporúča nasledujúce tri cvičenia z programu Back4Good na mobilizáciu chrbta. Ak trpíte akútnou bolesťou, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akýkoľvek nový cvičebný program.
Lynne RobinsonováGetty Images
1. Relaxačná pozícia s ABC
V tomto úvodnom cvičení sa naučíte ABC o tom, ako umiestniť svoje telo, dýchať a aktivovať svoje hlboké jadrové svaly. Pár minút relaxácie v tejto polohe môže tiež pomôcť uvoľniť napätie v chrbte.
🔹Počiatočná poloha
Ľahnite si na podložku na chrbte s kolenami ohnutými, nohy v bokovej šírke od seba a paralelne. Skontrolujte, či je vaša panva vyrovnaná (neutrálna) a či si chrbtica zachováva svoje prirodzené krivky. Ak je to pohodlnejšie, položte si pod hlavu plochý zložený uterák. Zažite pár dychov, široký a plný do chrbta a bokov hrudnej klietky.
✔️akčné
- Dýchajte dokorán do hrudnej klietky.
- Vydýchnite a jemne vytlačte zadný priechod, ako by ste sa snažili zabrániť prechádzajúcemu vetru a prineste tento pocit vpred do svojej ochlpenia. Potom tieto svaly jemne natiahnite ako vnútorný zips. Všimnite si, čo sa stane s vašimi dolnými brušnými svalmi? Ak si želáte, môžete skontrolovať umiestnenie prstov priamo do panvových kostí. Mali by ste byť schopní cítiť, ako sa zapínajú a jemne prehlbujú vaše prsty.
- Vdýchnite a držte tento „jadrový“ zips.
- Vydýchnite a uvoľnite.
Teraz to skúste znova, ale tentoraz skúste pridať niekoľko dychov, keď držíte jemný vnútorný zips. Pred uvoľnením vdýchnite široké a plné zadné a bočné časti hrudnej klietky.
Ak je pre vás ťažké dýchať, zazipovali ste sa príliš ďaleko! Kedykoľvek budete robiť Pilates, môžete použiť tento zips, ak potrebujete, na kontrolu svojich pohybov. Mali by ste zistiť, že ovládaním dýchania a vyrovnania zips pracuje automaticky.
[dielo bolo odstránené z dôvodu syndikačných práv]2. Hviezdica
Tým sa mobilizuje bedro a koleno, pričom sa spochybňuje stabilita panvy a chrbtice. Učí disociáciu stehna v bedre. Podobne mobilizuje ramenný opasok a učí disociáciu ramena pri ramennom kĺbe. Znie to zložito pre jednoduchý pohyb, je však pozoruhodný.
🔹 východisková poloha
Relaxačná pozícia hore, vaše ruky sa predĺžili o vaše boky.
Na správne zarovnanie a pohyb použite jadro (zips).
✔️ Akcia
- Dýchajte dokopy a naplno do rebier.
- Vydýchnite, keď zdvihnete jedno rameno dozadu až na doraz bez toho, aby ste narušili hornú chrbticu alebo hrudnú klietku (všimnite si, že sa nebudete môcť dotýkať podlahy). Súčasne posuňte opačnú nohu v línii s bokom bez narušenia panvy.
- Nadýchnite sa, aby ste držali pozíciu.
- Vydýchnite a vráťte ruku a nohu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
Watchpoints
- Mysli dokorán a otvorene cez svoje goliera.
- Udržujte vzdialenosť medzi ušami a plecami.
- Vizualizujte pomocou zadnej strany stehna, aby ste pomohli pritiahnuť nohu späť do východiskovej polohy.
- Pokúste sa vrátiť do presnej východiskovej polohy.
3. Mačka
Toto cvičenie vás naučí, ako mobilizovať chrbticu, segment po segmente. Urobte si čas na pohyb kostí po kosti.
🔹 východisková poloha
Príďte na všetky štyri ruky rukami pod vašimi plecami a kolenami priamo pod boky. Vaša chrbtica by sa mala predlžovať s jej prirodzenými krivkami.
Na správne zarovnanie a pohyb použite jadro (zips).
✔️ Akcia
- Pripravte sa na široké dýchanie.
- Vydýchnite, keď otáčate panvu pod vami, akoby smeroval chrbticu medzi vaše nohy. Keď to urobíte, spodná časť chrbta sa bude jemne otáčať, pokračovať v tomto pohybe, aby sa vaša horná časť chrbta mohla tiež otáčať, nasledoval krk a nakoniec mierne kývla hlavou dopredu.
- Dýchajte doširoka do spodnej klietky rebra.
- Vydýchnite, keď súčasne začnete oddeľovať chrbticu, posúvajte chvostovú kosť smerom od seba, čím sa panva vráti na úroveň (neutrálna). Predĺžte hlavu a hornú chrbticu späť do východiskovej polohy.
Opakujte až desaťkrát.
Watchpoint
- Pri akciách 1 - 3 neprekrývajte hornú časť chrbta príliš hlboko a dolnú časť chrbta ignorujte.
- Zamerajte sa na pohyb stavcov postupne.
💡 Ak sa vaša bolesť nezlepšila ani po šiestich týždňoch, navštívte svojho lekára. Ak sa domnievajú, že je to vhodné, lekár vás môže tiež odporučiť s lekárom Back4Good.
od:Netdoctor