Potraviny, ktoré vám pomôžu spať

Zdá sa, že sme národom nespavosti. Takmer polovica Američanov trpí najmenej občasná nespavosť, a 22% to prežíva každú (alebo takmer každú) noc podľa Národnej fondu spánku (NSF). Ale čo keď všetko potrebné na zlepšenie vašich zzz bolo niekoľko zmien vo vašich stravovacích návykoch? Určite vedecká odpoveď ešte nie je úplne - predseda NSF Christopher Drake, Ph. D. Je potrebné zdôrazniť, že nie je k dispozícii veľa údajov o tom, ako a čo jete, čo môže povzbudiť spánok.

To znamená, že odborník na výživu Stephanie Middlebergová, R.D., hovorí, že existujú dôkazy, že pridanie nasledujúcich potravín do vášho každodenného repertoáru by vám mohlo pomôcť.

1. Potraviny bohaté na bielkoviny

Turecko, kuracie mäso, tvaroh, vajcia a mlieko vám môžu pomôcť nastúpiť do vlaku, hovorí Middleberg. tryptofán, aminokyselina (aminokyseliny = stavebné kamene bielkovín), ktorú tieto potraviny obsahujú, pomáha uvoľňovať hormóny serotonín a melatonín, čo zase pomáha regulovať cirkadiánne rytmy. Tým, že budete jesť tieto potraviny v kombinácii s sacharidmi (pozri nižšie) po celý deň, pripravíte svoje telo že melatonín sa ponáhľa večer, zvyčajne okolo 9:00, a pripraví sa na lepšiu noc spánok.

2. Celé zrniečka

„Kto nemá rád prokarbovú špičku?“ Middleberg hovorí. Celé zrná pomáhajú previesť nášho priateľa tryptofánu na serotonín a melatonín, takže by mali sprevádzať váš proteín. „Môže byť dobrý nápad zahrnúť do večera hrsť hnedej ryže, tekvice alebo strukovín alebo pečeného zemiaka,“ hovorí Middleberg. Navyše, tieto komplexné sacharidy sú dobrým zdrojom vitamínu B, ktorý môže tiež pomôcť so spánkom.

3. Koláč čerešní

Prezývka "prírodná Lunesta", čerešne s višňami majú vysoký obsah melatonínu a môže tryptofánu pomôcť prekonať hematoencefalickú bariéru stimulovať vaše telo, aby produkovalo viac vlastného melatonínu. Middleberg navrhuje večer občerstvenie na rozmrazených mrazených čerešniach.

4. Orechy a semená

Orechy, semená a maslové orechy obsahujú tryptofán aj horčík, ktoré môže mať upokojujúci účinok. Jesť tesne pred spaním vám môžu pomôcť rýchlejšie spať. „Ale nechaj to na uncu!“ hovorí Middleberg. „Prejedanie vás rozruší váš žalúdok, takže bude ťažšie unášať.“

5. Teplé nápoje

Usrkávanie na upokojujúcom bylinkovom čaji pred spaním pred spaním, ako je harmanček, šálka teplej vody s citrónom alebo teplé mlieko, pomáha znižovať napätie pred spaním, aby sa vaše telo pripravilo na spánok, hovorí Middleberg. Jedna vec, ktorej sa treba vyhnúť, je alkohol, tlmivý prostriedok. "It vôľa pomôžem ti pritiahnuť, “potvrdzuje Drake. „Ale akonáhle sa metabolizuje, alkohol sa rozbije a fragmenty spia.“ Poznamenáva, že tieto krátke prebudenia nemusíte spoznať, ale výrazne ovplyvňujú kvalitu spánku.